腰痠背痛長期坐到攣弓蝦米！瑜伽導師教5招簡單動作踢走腰背痛

撰文：Christie｜拍攝：Delphia

以下介紹的5個瑜伽動作，主要改善身體中段部分的常見痛症如腰痠背痛，若然發現自己短時間站立便感到乏力想坐，或是坐低短時間便想改變坐姿，一於每日花少少時間鍛鍊肌肉吧！

5個瑜伽動作改善腰痠背痛

改善腰痠背痛動作1：

步驟：

1. 雙腳屈曲膝頭，雙膝水平倒向左側
2. 背脊挺直，雙手捉住小腿
3. 吸氣，呼氣身體向前延伸脊椎
4. 雙手慢慢向前爬；保持慢吸慢呼
5. 呼氣放鬆，回到原位
6. 轉邊再做
7. 若感覺困難，可以坐在瑜伽磚上做

改善腰痠背痛動作2：

步驟：

1. 身體趴在墊上，膊頭放鬆，腳背放平
2. 左腳向橫曲膝
3. 手踭在胸旁兩邊著地，雙手相握
4. 吸氣，呼氣盤骨盡量向下貼近地面
5. 脊椎向上拉長，延伸腰背
6. 呼氣放鬆，回到原位
7. 轉邊再做

改善腰痠背痛動作3：

步驟：

1. 金剛坐，雙腿微微打開，腳背放平
2. 背脊挺直，雙手伸直
3. 吸氣，呼氣身體向前延伸脊椎
4. 慢慢壓低身體；保持呼吸
5. 吸氣，呼氣上半身隨雙手帶動向左側延伸
6. 吸氣，呼氣腹部盡量貼向大腿
7. 呼氣放鬆，回到原位
8. 轉邊再做

改善腰痠背痛動作4：

步驟：

1. 身體平躺在墊上，下腰盡量貼地
2. 雙手平放在身體兩側
3. 吸氣，呼氣雙腳伸直舉高至90度（微微尖腳指）或 雙腿屈曲抬高使小腿同地面平衡
4. 動作維持30秒
5. 呼氣放鬆，回到原位

改善腰痠背痛動作5：

步驟：

1. 身體平躺在墊上，下腰盡量貼地
2. 雙腳慢慢抬起曲膝，兩腿閉攏
3. 手扣手，抱小腿（若感覺困難，可手抱大腿後側）
4. 吸氣，呼氣將彎曲的膝蓋拉向胸部，感到卷起腹部
5. 前後碌，來回重復3-5次
6. 呼氣放鬆，回到原位

特別鳴謝：Fancy Yoga 梵姿瑜伽

第一集：肩頸膊痛人人都遇過！瑜伽導師教5招簡單動作擊退上半身痛症

參考資料：衛生處網頁