腹直肌收緊運動法 躺著做13個瘦肚腩動作 練出人魚線和腹肌
什麼是腹直肌？
近年流行講「腹直肌」，Coffee林芊妤產後也憑着針對性的運動擊退假肚腩，收復腹直肌分離。究竟什麼是腹直肌和腹直肌分離呢？腹直肌是前腹壁中線兩側的2組長扁形肌肉帶，即肚子前方的肌肉，是由水平的纖維帶分成四塊，即是我們常言的「腹肌」。腹直肌的作用是維持腹部形態的結構。
正常情況下，兩邊腹直肌是並列一起的，但有些女士生產後，因腹部曾經脹大，或多產而反覆脹大，都會出現腹直肌分離的情況。部分受壓過度的人，也是患上腹直肌分離的高危一族。要解決這個現象，嚴重程度的，可能要透過腹部整形手術把已分離的腹直肌修復，切除多餘的下腹皮膚。但大家都不會想無端端動手術，不如從運動收緊腹直肌，鍛練身體。
大家主要鍛煉的是肚子裏深層肌肉，例如腹橫肌、腹斜肌、腹外斜肌以及腹直肌。一點我們需要留意是當腹直肌分離，鍛煉時不可做捲腹和軀幹扭轉訓練，如仰卧起坐此類。這種訓練會加重症狀。等於把分離的腹直肌，以卷腹和仰卧起坐來大分離程度，後果嚴重。
自測腹直肌分離程度
要知道自己有否患上腹直肌分離可以在家自己檢測，請先面向天瞓低，雙腳彎曲，提起左手在頭後作支撐，然後把右手食指和中指，垂直按腹部。把上身微微抬起，用正按在肚子上的手指感受四周有否堅硬的腹直肌在擠壓手指。假如感覺不到，就再加一隻手指，直到感受到擠壓感為止，測量兩側肌肉的距離。如果只有2至3隻手指的距離，就能透過運動解決腹直肌分離。但若兩邊腹肌的距離大於三隻手指，可能會出現便秘、尿頻甚或漏尿徵狀，請即求醫。
Coffee產後透過運動很快便收緊產腹部，肚皮緊緻有線條。
收緊腹直肌，除了可以帶來平坦的腹部，同時也可以帶來線條，人魚線也出現了！
5個普拉提動作 訓練產後腹直肌分離
全新運動科學治療中心Bre Lab的創辦人楊施詩（Cecilia）本身和老公喜歡按摩，一次外地享受拉筋服務後，一試難忘，加上生完BB發現身體有好多問題：由懷孕開始，因為肚子很大，導致腰痠背痛，到產後因為剖腹產導致腹部肌肉無曬，成個人又橫曬，讓Cecillia下決心開設BreLab，一個幫人拉筋，並解決痛症的地方。
Cecillia：「我開完刀後真係喺醫院訓咗幾日床，因為真的好痛……那個痛楚，是連我想抱著BB也沒機會抱他。」Cecillia後來透過做普拉提中的Reformers訓練肌肉，改善了腹直肌分離的問題。她當時做了一次，已經感受到改變，做了3個月後，更加再也沒有痛楚，作為一個訓練得不頻密的媽媽，Cecillia十分滿意自己的進度。
Cecillia就邀請了 Bre Lab中心的 技術總監Leo和普拉提教練Rosel就示範了一共5個普拉提訓練動作，去幫助修復產後腹直肌分離。當中有些可以在家中自己做，有些就需要集氣輔助。
腹直肌訓練動作1.腹式呼吸
第一個動作是腹式呼吸，媽媽們躺在地上後，需要鼻吸口呼，去訓練深層腹部肌肉。鼻吸的時候，感受自己把氣吸入落去下腹的位置，盡量係吸多啲氣去漲起下腹，然後慢慢的放鬆呼氣，主要要自然放鬆、不要刻意收腹，重複做3次就可。
腹直肌訓練動作2.腹式呼吸變化（針對骨盤底肌）
這個腹式呼吸訓練，可以訓練腹直肌、同埋骨盤底肌。首先將我們的腰背貼落地面，過程中會感覺得到腹肌收緊了後，把腳輕輕踩著地板。深呼吸，鼻吸口呼，將腹部漲起，呼氣的時候，輕輕的，好似忍小便一樣保持一個腹式呼吸。建議重複3次
腹直肌訓練動作3.反向捲腹
反向捲腹（Reverse Abs ）主要訓練深層腹部肌肉，建議媽媽們做8-10下。
腹直肌訓練動作4.美人魚式
美人魚式，做8-10下就可以。這個動作也可以在瑜伽墊上做。
腹直肌訓練動作5 .美人魚式變化版
這個是 美人魚式 的變化版，做8-10下就可以。
以上五個動作的影片可以在Sunday Kiss的Facebook 觀看
其他8個腹直肌收緊動作
這套鍛鍊腹直肌的訓練共有8個動作，只要堅持一個月，便可把腹直肌變得緊緻，平坦小腹及得到腹部的線條。每個動作需做15-20次，然後休息30秒，再開始下一個動作。
而做產後訓練，我們應該鍛煉的是腹部最深層的肌肉：腹橫肌，其次鍛煉腹斜肌（腹內斜肌和腹外斜肌），最後再鍛煉腹直肌。
腹直肌分離恢復鍛煉不可做捲腹和軀幹扭轉訓練，例如仰卧起坐。因為這種訓練，不僅無法促進身體恢復，而且會加重症狀。想像一下你分離的腹直肌，就好像拉鏈壞掉的衣襟，當做捲腹和仰卧起坐時，只會加大分離程度。
1. Heel Touches
上身和雙手微微提起，腹部用力左右搖擺，使雙手輪流靠近腳跟位置。
2. Mountain Climbers
以雙手支撐身體，左右腳交替向前屈起，訓練腹側的線條。
3. Bent Knee Crunch
雙腳屈曲抬高，雙手放置頭後，腹部使力盡量把上半身提起。
4. Scissor Kicks
頭頸輕微離地，雙腿伸直保持提高，然後以交叉腳的方式不停轉動。
5. Reach Through
雙手交疊伸至兩腿中間，上半身發力盡量拉向上。
6. Bicycle Crunch
手部放置頭部兩側，雙腳屈起提高，左右交替向前踏，手肘則跟隨膝蓋移動。
7. Leg Drops
上半身貼實地板，腿部伸長合實，以腹部力氣把雙腳提起放下。
8. Leg Lift Extension
兩腿合實，先慢慢屈起膝蓋，再用力把腳尖向上踢，使腰部離地，然後再回到原點。
簡簡單單瞓低，每組動作15至20下，一日做齊8組動作，持繼做一個月，肚腩bye bye，腹直肌收緊，可助產後修身，女士們又可以有完美線條着比堅尼到沙灘show off靚身材！
參考資料：衛生處網頁
