蔬菜營養大比拼｜3類蔬菜三高必吃 孕婦補鈣補葉酸吃這些
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【蔬菜營養】蔬菜類含有許多膳食纖維、維生素、礦物質。不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素。台灣營養師楊斯涵就分享了多種蔬菜的營養排行。來看看蔬菜的膳食纖維、葉酸、維生素C、鈣含量的蔬菜前十大排行榜。
蔬菜營養｜膳食纖維穩血糖每日要2碗菜
成人每日膳食纖維25-30公克，可為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維能延緩血糖上升、與膽酸結合降低膽固醇；非水溶性膳食纖維可增加糞便體積，有助排便！
3類蔬菜幫助穩定血糖
1份蔬菜為100公克煮熟的蔬菜量，約等於半碗-1碗左右的量，想要吃足膳食纖維，幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話，建議每日至少達3份(1.5碗以上)，種類上盡量選擇高纖維質的，如:木耳、菇類、深綠色蔬菜等。
蔬菜營養｜葉酸
葉酸為水溶性維生素，可幫助胎兒的神經管發育、造血功能等，為女性備孕及孕期不可或缺的營養素，備孕期400微克/天、孕期600微克/天。
孕婦建議一天2碗的深綠色蔬菜
烹調上清炒比川燙的方式，可保留更多葉酸，種類上建議選擇深綠色蔬菜:
菠菜、紅莧菜、韭菜、茼蒿、地瓜葉等，孕期一天2碗的深綠色蔬菜，較能達到足夠的葉酸量。
蔬菜營養｜維生素C
維生素C為水溶性維生素，容易受到高溫加熱破壞流失，低溫水炒或烘烤，比油炸、氣炸能保留更多維生素C， 種類上選擇 甜椒類、十字花科(花椰菜、芥藍菜、芥菜、高麗菜等)、苦瓜及豌豆苗，有較多的維生素C。
蔬菜營養｜鈣
植物性的鈣質受到植酸和草酸的影響，高草酸的蔬菜如: 菠菜、地瓜葉，雖然鈣含量高，但容易受草酸影響而降低吸收率，低草酸的蔬菜如:小白菜，反而有較佳的鈣質吸收率！
參考資料：衛生處網頁
撰文：Facebook@楊斯涵營養師的美味生活圖片來源：Facebook@楊斯涵營養師的美味生活
