藜麥好處+食譜推介｜營養師教3招藜麥煮法 助減肥維持心血管健康！

藜麥好處1. 低升糖飽肚

近年人人談及的藜麥，是源自南美洲高地特有的榖類植物，雖不屬於五穀類，但一樣提供碳水化合物，可充當主糧，又有「假榖物」之稱。它亦含有豐富的維他命E，有抗氧化作用，而且有齊人體所需的必需胺基酸及多種礦物質，包括磷、鈣、鐵、鋅等，可以一次過吸收更多營養。而藜麥最大賣點就是高纖維及低升糖指數，夠「頂肚」能降低食慾，同樣幫助減肥！

白藜麥、紅藜麥，黑藜麥，三種均能食用，而三種皆有豐富營養。其中黑藜麥營養價值最高，但是口感偏硬；黃色藜麥質感則最軟，建議購買混合三色的藜麥，煮過後的口感較適中，不會過軟或過硬而引致消化不良。

藜麥好處2. 高纖高蛋白低GI

以港人主要糧食的白米來跟藜麥比較，以同等分量每100克計，John就指兩者的熱量相約，但藜麥卻在多方面都比白米優勝。藜麥有2.8克纖維量，一碗（約200克）藜麥就等於兩個蘋果的纖維量，高纖食物在胃內停留的消化時間更長，可以延長飽肚感。藜麥的另一高就是蛋白質，每100克就有4.4克，一碗（約200克）藜麥等於七至八両肉的蛋白質，比白米、薯仔及小米等更高。食物升糖指數（GI）標準低於55就算低，而藜麥的卻只有35，幾乎是白米的一半；血糖升得慢，一來延遲了飢餓感覺，二來身體吸收將糖轉化為脂肪的速度亦減慢，不易囤積脂肪。藜麥雖然脂肪比白飯高，每100克中有1.9克，但當中含豐富的不飽和脂肪，有助降膽固醇，維持心血管健康。

藜麥煮法：藜麥取代米飯或當配菜

在選取藜麥方面，有多種不同顏色，如紅、白及黑等，John指顏色在營養上分別不大，可隨意選擇，但藜麥卻普遍帶鹼性，建議先泡水釋出苦味後再煮熟。由於藜麥可完全代替米飯在正餐中的角色，基本上每天進食也沒有壞影響，只需考慮最基本的熱量攝取便足夠。John建議三餐之中的一餐可以藜麥為主食，如平日食半碗飯，就可以用半碗藜麥來代替。煮熟後的藜麥口感較為「煙韌」，除了可當作白米般蒸煮當飯食之外，亦可加入白米同煮成藜麥飯；不少人都在放涼後加入沙律伴吃，或在煮醬汁時加入，增加口感。

藜麥食譜簡易推介

藜麥食譜1. 西蘭花豬柳粟米藜麥飯

做法：

1.藜麥先蒸煮15分鐘，西蘭花灼熟備用，豬柳切小粒備用

2.加入棷欖油起鑊，將豬柳炒至半熟後加入西蘭花及粟米粒，加入調味煮熟。

3.將所有材料加上藜麥即成。

藜麥食譜2. 扁豆藜麥湯

做法：

1. 將乾扁豆洗淨，用水浸泡過夜，煮前隔水。
2. 用油爆香蒜頭和洋蔥，加入西芹、甘筍、番茄、扁豆和清湯。
3. 煮滾後，調至慢火煮 15 分鐘，加入藜麥再煮約15分鐘，直至扁豆熟透變稔。
4. 最後拌入調味料，即成。

藜麥食譜3.藜麥波菜沙律

做法：

1. 藜麥用 2 杯低鹽蔬菜湯煮約 15 分鐘，待冷備用。
2. 在大碗內將所有食材攪勻，進食時加入調味料拌勻，即成。

參考資料：衛生處網頁