每逢佳節肥2斤？營養師醒你調節餐單

Feb 10 2021

調節餐單，即是大時大節食滯之後的調理腸胃餐單！臨近農曆年年尾，一連幾日的新年假期，相信大家都一定節目多多，必定放肆大吃年糕蘿蔔糕，以及全盒內各式各樣的小吃。可是滿足了口腹之慾，卻辛苦了腸胃，更會有增磅危機！今次營養師為大家開出輕怡的調節餐單，不論在節日期間還是節後都合適，等大家大快朵頤之餘，又可以保持飲食均衡！

撰文：林斌｜編輯：PC｜圖片來源：新傳媒資料庫、Shutterstock

調節餐單 4大要點

1. 醬濃甜品是元兇

盆菜早已成為節日晚餐的首選，食物花多眼亂，而且香口肥膩，加上食物選擇眾多，大家都會把平時的熱量指標拋諸腦後，暫時放肆一下。食盆菜要食得健康，除了要避開高脂高熱的食物外，原來帶有醬汁的食物，都是增磅的原因。「一般食物的熱量有數得計，而咖喱及沙爹等醬汁，除了鈉質高外，其實一樣高脂肪，因多數都會連同食物拌均，所以好難計算吃了多少。另外，飯後甜品也是致肥元兇，又甜又肥，額外加重熱量。」

如果想吃得健康，可以從食法方面入手，建議一開始可以先食清菜，因高纖增加飽肚感，但就不要選擇有醬汁的菜。

2. 留肚容易食過量

另外，有個壞習慣也會影響大家的飲食健康，就是留肚吃下一餐，在久未進食的情況後再突然大量進食，胃部未必可以完全消化，而且很易在食過龍後才知道太飽。由於留肚時血糖會偏低，有強烈的肚餓感，而且進食時血糖仍未及時回升，腦部未能即發出『已飽』的訊息，而當到感覺飽時，已經食得太多，為時已晚。

而餐單中加入下午茶目的是為了減低餐與餐之間的飢餓感，避免下一餐食過量。

3. 調節飲食應及早

如在節日大餐吃過龍，有人可能會選擇節食。但如上文所述，可能會適得其反，而調節飲食，則可以避免重複攝取大餐中的食物，可互補不足。一般人可能認為調節餐單只會在節日過後才適用，但其實在節日期間及之後都適用，而且愈早調節愈好。營養師黃綺雯Cora 指：「最好在節日期間就採用調節餐單來平衡飲食，因為在節日過後已經太遲，若不能在大餐中阻止攝取過量熱量，額外吸收每3,500kcal 熱量就轉化成1磅脂肪，過後再減就會更加辛苦，所以最好防患未然。」

4. 高纖飽肚又滑腸

由於晚上大餐通常多肉少菜，所以要在早、午餐及下午茶中作出平衡，減少糖和脂肪攝取，所以Cora為大家開出的調節餐單中，都以高纖低脂食物為主。目的是為了增加飽肚感，從而減少食慾，肉類每餐不超過二両。吸收更多纖維，有助飽肚之餘又可以促進腸道蠕動，有助排毒，避免毒素在留在體內被吸收。另外，由於高纖的蔬果熱量較低，多吃也不怕，Cora建議大家可以在沒有蔬果的正餐中隨意加入，口痕時也可當作零食。

蔬果如車厘茄、西芹及青瓜片等，由於高纖又飽肚，可當餐與餐之間的零食。