3種膠原蛋白食物推薦｜豬皮不可補充膠原蛋白！80%都是油

撰文：Ariel | 圖片：shutterstock

豬皮 的膠原蛋白 無法吸收 80%油熱量極高

「營養師有樺要說」的營養師Betty分享豬皮有80%都是油分，我們以為自己的補充膠原蛋白 的時候反而是在補充豬皮滿滿的油脂！根據香港食物安全中心，100克豬頭皮的卡路里高達499千卡，當中有44.6克都是脂肪，接近5成，是一個驚人的數字。比薯片每100克有246千卡熱量更高！過量攝取豬皮中的脂肪，容易造成肥胖、超重問題。

雖然豬皮 脂肪含量高，可是大家可以會說：「那我能補充膠原蛋白，不就好了嗎？」豬皮 雖然富含蛋白質，可是膠原蛋白 屬於大分子的蛋白質，難以被人體吸收。我們消化豬皮 內的膠原蛋白 的時候，需要把膠原蛋白 或蛋白質 分解成可以被腸道吸收的胺基酸、二肽與三肽。而人體的消化道長度，不足以將巨大結構的膠原蛋白消化至可吸收的的小單位。導致我們吃豬皮 的時候，只會白白吸收熱量，而不能改善皮膚彈性！

為何要吸收膠原蛋白

雖然豬皮 不是補充膠原蛋白的好方法，但是老一輩長掛在嘴上的膠原蛋白 的確是人體中的重要角色。膠原蛋白 廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位，在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。而膠原蛋白中獨有的二肽分子（proline-hydroxyproline），在吸收後可以促進人體皮膚細胞增生、合成膠原蛋白和刺激玻尿酸酵素的活性，增加人體皮膚玻尿酸的含量，讓我們的皮膚肌膚保持彈性與滋潤度。當我們年齡增加的時候，皮膚中的膠原蛋白 會隨之減少，令皮膚出現皺紋。

吸收膠原蛋白的正確方法

雖然豬皮 中的膠原蛋白不能被人體吸收，但是先進的科技幫我們解決了這個問題，我們可以選擇經過處理的膠原蛋白，例如被水解，或者水解後再以酵素分解的膠原蛋白，這些方法都能大幅提高膠原蛋白 的吸收率。

2005年京都大學的佐藤教授（Kenji Sato）從實驗中發現，攝食經過水解的膠原蛋白後，血液中膠原蛋白 獨有的二肽分子濃度也會有顯著上升。所以大家想要補充膠原蛋白 ，可以選擇這些經過處理的膠原蛋白 補充品。

從食物中吸收膠原蛋白原材料： 維他命C和蛋白質

雖然豬皮 沒有效果，我們還是可以透過其他食物吸收膠原蛋白 的原材料！人體在有充足的維他命C和蛋白質的狀況下，可以自己合成膠原蛋白。雖然隨著年紀增長，膠原蛋白的合成速率會減緩，但是吸收足夠的營養，可以幫助皮膚維持彈性。

膠原蛋白 補充食材1. 維他命C

紅燈籠椒（凍乾）、刺梨、番石榴、歐洲黑加侖子、哈密瓜等食材，含有豐富維他命C，有助我們製造膠原蛋白 。

詳情即睇： 增強抵抗力對抗流感！10款高維他命C天然食材。

膠原蛋白補充食材2. 蛋白質

膠原蛋白 是蛋白質的一種，所以多進食高蛋白質的食物，可以幫助我們身體製造膠原蛋白 。除了平日常見的雞肉、牛肉、豆腐、豆類，藜麥也含有大量蛋白質。

藜麥蛋白質比白米高出 2.4 倍，直逼蛋、豆及魚肉，無論把它當作主食煮成藜麥飯或是用在沙律中也可，而且多吃藜麥還可以達到抗氧化、抗發炎及降血壓功效。

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雖然過量攝取豬皮中的脂肪，容易造成肥胖、超重問題。不過如果你吃豬皮 不是為了膠原蛋白 ，而是為了味道的話，還是可以間中享受。只是處理豬皮的時候，可以清理走豬皮下的脂肪，這樣可以大大減少豬皮的卡路里。另外也要注意另一個卡路里陷阱：烹煮豬皮的醬料。畢竟濃味的醬料，通常含有許多糖分，卡路里不低，也會比較高鈉。

常見問題：

問：豬皮的卡路里多少？
答：根據香港食物安全中心，100克豬頭皮的卡路里高達499kcal，當中有44.6克都是脂肪。

問：豬皮的骨膠原可以吸收嗎？
答：不可以，豬皮中的膠原蛋白難以分解，不能被人體吸收。

問：想增加膠原蛋白可以吃什麼？
答：富含維他命C和蛋白質的食物。

資料來源：營養師林世航、香港食物安全中心、Koji Iwai《Identification of Food-Derived Collagen Peptides in Human Blood after Oral Ingestion of Gelatin Hydrolysates》、營養師有樺要說

參考資料：衛生處網頁