開合跳強效全身燃脂 6個動作每日5分鐘比跑步消耗多1倍卡路里 | 附7個動作影片教學

撰文：PC｜圖片來源：Shutterstock

開合跳5大好處

1.加強心肺功能

當身體在開合跳時，重複跳躍的動作，可以增加心臟的跳動率、促進全身肌肉的血液流動，從而增加肌肉的血液和氧氣量。這樣有助於預防心血管疾病、肥胖症及糖尿病等。

2. 鍛鍊全身肌肉

開合跳需要運用全身肌肉，所以說每天至少花5至10分鐘做開合跳，並且搭配肌力訓練或加添拉力帶，有助於鍛鍊全身肌肉，讓肌肉更緊實，塑造苗條身材。

3. 預防骨質疏鬆

每次在跳躍時都會使骨骼稍稍彎曲，進而迫使新的細胞產生發育，這些新生細胞提供並創造，更多的骨骼支撐性讓它能更強壯，所以這也意味著跳躍可讓骨質疏鬆的風險降低。

4.加強身體協調性

由於開合跳需要運用全身，例如旋轉開合跳更需要左右手腳交替郁動，這樣有助於改善四肢及大腦之間的協調性，更能掌握你的身體肌肉控制。

5.幫助青少年長高

青少年在青春期做開合跳可以有助增高，跳躍的動作不但可以活動筋骨，促使骨骼成長。

基礎開合跳動作

步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

10分鐘開合跳運動影片推薦

開合跳6個不同組合及影片教學

1.深蹲開合跳（Squat Jacks）

深蹲可以加強腿部肌肉及心肺功能。

步驟1：首先雙腳打開寬度與髖關節一樣，雙手可保持放胸前，並維持深蹲動作。

步驟2：之後跳起雙腳併攏，呈站立姿勢，雙手可保持放胸前或向左右打開。

步驟3：再次跳躍，回到深蹲姿勢，這樣為之一個完整動作。

深蹲開合跳影片教學：

2.旋轉開合跳（Rotational jacks）

旋轉開合跳可以針對核心肌肉部位，緊記保持收緊腹部肌肉，以保護下背部位。

步驟1：首先雙腳打開距離可稍微比肩膀闊，雙手左右兩邊打開，成大字型。

步驟2：跳起雙腳併攏，呈站立姿勢，雙手可左右打開。

步驟3：之後跳起雙腳再次打開，身體彎下，左手碰手腳，右手碰左腳。

步驟4：最好跳起雙腳併攏，身體呈站立姿勢，雙手左右打開，這樣為之一個完整動作。

旋轉開合跳影片教學：

3.低衝擊開合跳（Low-impact Jumping Jacks）

如果有膝蓋或關節痛等問題，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳，以減低肌肉及關節所承受的強度。

步驟1：首先先站立，雙腳距離與肩膀一樣闊，雙手垂直放身體兩旁。

步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步，左膝微微彎曲。

步驟3：右腳和手臂回到步驟1起始姿勢。

步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步，右膝微微彎曲，這樣為之一個完整動作。

低衝擊開合跳影片教學：

4.星跳（Star Jumps）

「星跳」顧名思義就是跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量及鍛鍊心肺功能。

步驟1：首先雙腳微微打開與髖關節一樣闊，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手觸碰腳踝。

步驟2：跳起，四肢盡力伸展，膝蓋完全伸展，雙手打開高於頭部，在空中呈大字型。

步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿，這樣為之一個完整動作。

星跳影片教學：

5.平板式開合跳（Plank Jacks）

平板式混合了開合跳，有效強化手臂肌肉及核心肌群，對於燃燒脂肪極具效果！

步驟1：從平板式姿勢開始。雙手肘於肩膀下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，全身從頭到腳呈一直線。

步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。

步驟3：雙腳跳回步驟1棒式位置，這樣為之一個完整動作。

平板式開合跳影片教學：

6.拉力帶開合跳（Banded jacks）

搭配兩條拉力帶，此動作可增加更多上半身的肌肉訓練。

步驟1：先將兩條拉力帶分別套在雙腳的腳踝上及雙手手腕上。

步驟2：雙腳站立與髖關節一樣闊，雙手提至肩部高度向前方延直，雙手臂套著拉力帶。

步驟3：跳起，雙腳往外跳寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳一樣闊，使兩條拉力帶可打直為兩條平行線。

步驟4：再次跳躍，回到步驟2的姿勢，這樣為之一個完整動作。

手臂彈力帶開合跳影片教學：

常見問題：

問：膝蓋或關節痛可做開合跳？

答：可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳，以減低肌肉及關節所承受的強度。

問：開合跳有什麼注意事項？

答：跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

問：每天開合跳做多久？

答：每天至少花5至10分鐘。

參考資料：衛生處網頁