認識5大高膽固醇成因及標準值 5款營養師推介健康食譜

撰文：YCL｜資料、圖片：《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）、《 79個簡易護膚食譜》 （香港皇冠出版社）

高膽固醇數值知多少

膽固醇是血脂的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成份，八成由肝臟製造，兩成從食物中吸取，當中又分為容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」，所以稱為「壞」膽固醇；及幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」，又稱為「好」膽固醇。膽固醇在血管內由脂蛋白負責運送及回收，它可以將膽固醇分配到各個組織，也能將多餘的膽固醇回收到肝臟。

美國國家醫學圖書館（U.S. National Library of Midicine）衛生教育資訊網站「MedlinePlus」，曾分享有關膽固醇標準值的參考資料，以毫克(mg)／分升(dl)為單位計算，若血中總膽固醇超過240mg/dl，即表示膽固醇過高。

5大高膽固醇成因

根據香港糖尿聯會資料，本港年滿十五歲的人口，8.4%患有高膽固醇，年紀愈大亦會增加患病風險，如一旦患上，便會導致心腦血管病變，所以是十大疾病殺手之首—冠心病的元兇，以下5大導致高膽固醇成因，不少其實與我們日常生活息息相關。

1.不良飲食習慣

近年港人飲食習慣日趨西化，深受大家歡迎的茶餐廳食物當中，很多食物的烹飪方式都是經過煎炸，欠營養之餘亦包含壞膽固醇，更易造成血管閉塞。此外，長期攝取高脂肪過量、高糖食物的人士亦要小心提防。

2.遺傳

血膽固醇值會受遺傳基因影響，若家人有高膽固醇症，其發病率會比一般人高2至3倍。遺傳性高膽固醇可以於肝臟製造過多高膽固醇，或是身體比正常人減少排走壞高膽固醇而引致。

3.生活習慣

香港人生活節奏急促，每天或要埋頭苦幹地工作，情緒變得蹦緊之餘，亦容易缺乏適量運動，減慢了身體新陳代謝，未能把膽固醇轉化作膽汁，然後排出體外。

4. 煙酒過多

煙酒過多可影響膽固醇之正常代謝，令好膽固醇（高密度膽固醇）減少，壞膽固醇（低密度膽固醇）和三酸甘油酯則增加。

5.疾病與藥物

類固醇藥物有機會增加壞膽固醇（低密度膽固醇）和三酸甘油酯的吸收，而患有疾病如糖尿病、甲狀腺功能低下症、尿蛋白病、肝炎、膽道阻塞的人士，亦要多加留意自身的膽固醇水平。

5種改善高膽固醇營養食譜

1.木耳蘋果紅棗陳皮瘦肉湯

煮食時間: 45分鐘

功效：黑木耳被譽為「血管清道夫」，因為含有豐富水溶性纖維，有助降低壞膽 固醇，還含抗凝血物質，可預防血液在血管中沉積凝結，降低患上血管栓塞及心血管毛病風險。它亦有助身體製造紅血球，運送氧氣及全身細胞，令人倍感精神活力。

材料 （4人份）：

木耳 2塊（浸軟，切片）

蘋果 2個（去芯，連皮切件）

紅棗 8粒（洗淨，去核） 8粒

陳皮 1塊（浸軟）

豬肉 半斤（300克）（洗淨，預先用滾水汆水 3-4 分 鐘）

水 8碗（約2升）

薑 2片

鹽 1/4 茶匙

做法：

將全部材料放入煲內，用水煲約４５分鐘，可連同湯料進吃。

2.南乳豆腐雜菜煲 （註冊營養師 x 中醫師合作食譜）

煮食時間: 25 分鐘

功效：（何慧潔中醫貼士）荷蘭豆性平、味甘，能益脾和胃、生津止渴、利尿的作用。甘筍性味甘平，能健脾和中，養肝明目。香菇性味甘平。能健脾和胃，益智安神，補益氣血。用硬豆腐取代較高脂的枝竹及豆卜，這樣可以低脂的同時，仍可以吸收到大豆的抗氧化營養素。

材料 （3人份）：

硬豆腐 /豆乾 (切1cm薄片) 1盒(約350克)

硬豆腐 /豆乾 (切1cm薄片) 1盒(約350克)

冬菇 (浸軟洗淨, 去蒂切半) 6隻(約50克)

荷蘭豆（洗淨, 撕去硬邊） 50克

娃娃菜 (洗淨, 切粗段) 1顆(約250克)

木耳 (浸軟洗淨, 去蒂，撕成小片) 25克

粉絲 (浸軟, 剪開) 1小扎(約50克)

甘筍（去皮，切片） 1/2條 (30克)

薑 2片

油 4茶匙

調味料：

南乳 2磚

水 1-2杯

紹興酒 1湯匙

生抽 1茶匙

老抽 1茶匙

蠔油 1茶匙

糖 1茶匙

芡汁：

生粉 1茶匙

水 2湯匙

做法：

1. 燒熱易潔鑊，下2茶匙油，用廚房紙印乾豆腐煎香兩面，備用。

2. 燒熱易潔鑊，下2茶匙油，炒香薑片，加入南乳爆香，再加入冬菇、木耳、甘筍、娃娃菜一起炒，加入酒後略炒片刻，加入粉絲及1-2杯水，將調味料拌勻後加入鍋，以慢火煮約10分鐘。

3. 再加荷蘭豆和豆腐炒勻約2分鐘，生粉加入水中攪拌，加入埋芡，即成。

3.黑芝麻黑豆漿麥皮

煮食時間: 10 分鐘

功效：補腎益精，補氣健脾，潤腸通便。燕麥裡含有β-葡聚醣，有助減低膽固醇，雖然原粒燕麥要煮更麻煩，但比快熟燕麥升糖指數較低，飽腹時間更長，不過兩者有同樣的纖維。

材料 （1人份）：

黑芝麻粉1湯匙(約10克)

低糖黑豆漿1杯250毫升

水50毫升

麥皮 6湯匙(約40克)

做法：

1. 將黑豆漿及清水放入一小鍋

2. 用細火煮滾加入麥皮再煮5分鐘

3. 最後撒入黑芝麻粉，即成。

4. 高纖蕎麥麵沙律

煮食時間：15分鐘

功效：含有高膳食纖維，有助增加飽腹感，更有美顏抗氧化的作用。

材料（1人份）：

冷麵汁 2湯匙

清水 1湯匙
車厘茄（洗淨，切半） 10粒
青瓜（洗淨，切半） 1/2條
秋葵（洗淨， 烚2分鐘，撈起瀝乾，橫切成粒）6條
蕎麥麵 1/2紥(50克)

黑芝麻 1湯匙
雞蛋（ 烚6分鐘，脫殼，切成4件） 2隻

做法：
1. 依照蕎麥面包裝指示的煮食時間，煮至麵條軟身，用冷開水沖洗，瀝乾。
2. 在瓶子中順序加入冷麵汁、清水、車厘茄、青瓜、秋葵、蕎麥面、黑芝麻和雞蛋，可即時享用或放入雪櫃雪藏。
3. 進食前先搖晃瓶子，令所有蔬菜和麵條都沾上醬汁，拌勻，即成。

5.大麥決明子茶

煮食時間: 30 分鐘

功效：清肝明目，潤腸通便。有研究指出決明子內的植物化學物質如蒽醌，或能有助降低壞膽固醇及血脂，對減肥有幫助。決明子內亦含正丁醇，有研究指出它或有輕瀉作用，幫助解決便秘問題（動物研究）。大麥(barley)內含β-葡聚醣 (每100克4.3-5.5克)，是一種水溶性纖維, 能有助降低壞膽固醇，對心臟健康有幫助。

材料 （1人份）：

炒大麥 20克

決明子(炒) 5克

水 1000毫升

做法：

材料加入清水煮滾後轉小火煮10分鐘後熄火泡20分鐘。

參考資料：衛生處網頁