普拉提｜33歲鄭欣宜勤做12招普拉提蓆上運動 改善體態塑造更美線條
撰文：PC｜ 資料及圖片來源：鄭欣宜@Youtube、IG
普拉提是什麼？
普拉提是一種可以改善肌肉失衡，同時加強腰部及腹部核心力量的運動，它能改善身體不連姿勢以預防慢性勞損的運動。由Joseph Pilates 於20世紀初發展的一種體適能運動，之後他以個人的姓氏把這種運動命名。由於都市人長期坐著電腦或公司工作，加上缺乏運動，令身體欠缺靈活度，容易令脂肪積聚、脊椎勞損或臀部外擴等體態問題。而這些問題的原因正正是由肌肉失衡所導致的，因此透過普拉提可以改善以上問題。
每日20分鐘＝1小時有氧運動
現年33歲的鄭欣宜過往就大方分享過自己靠「生酮飲食法」來瘦身，效果不錯，更成功細一個碼。而除了培養健康飲食習慣外，鄭欣宜近日就在個人YouTube Channel中分享了一套20分鐘的普拉提蓆上運動，直接跟大家一齊動起來，有興趣的不妨一起跟著做吧！
普拉提蓆上運動動作一：
步驟：
1. 先面向天躺在瑜伽墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與盤骨同寬。
2. 腳掌踩實並在吸氣時把上半身提高，高度大約至肩胛骨位置，使用臀部肌肉將身體向上升高。
3. 呼氣時慢慢把下半身由上而下返回瑜伽墊上。
普拉提蓆上運動動作二：
步驟：
1. 保持剛才的動作，可是今次呼氣時將盤骨移去左邊同時微微下降。
2. 然後移去右邊再下降一點。
3. 之後再返回左邊下降些少，如此類推。
普拉提蓆上運動動作三：
步驟：
1. 面向天躺在瑜伽墊上，收腹雙腳抬起並呈90度彎曲，形成Tabletop position。
2.然後吸氣時將左腳腳趾輕輕碰在瑜伽墊上，右腳維持不變。
3. 呼氣時慢慢上升將左腳升回原點，注意肋骨要保持貼近地面。
4. 數次後可轉邊，重複動作3次。
如果想加深難度，可以嘗試將腳伸直取代雙腳彎曲，這樣能加深核心肌肉的鍛鍊。
普拉提蓆上運動動作四：
步驟：
1. 躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲腳掌貼地，並打開至盤骨寬度。
2. 維持雙腿彎曲呈90度角，提高並夾緊雙腿。
3. 雙腿同時向下至腳趾輕輕碰到瑜伽墊，呼氣時升回原點，注意呼吸不要憋氣。
4. 做3-4次後，先把左腳慢慢放下，然後到右腳。
普拉提蓆上運動動作五：
步驟：
1. 躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲腳掌貼地，並打開至盤骨寬度。
2. 雙手放在頭後，呼氣時把下巴輕輕夾起及卷背，眼望膝蓋位置即可。
3. 然後吸氣，慢慢返回原點，重複3次。
普拉提蓆上運動動作六：
步驟：
1. 躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲腳掌貼地，並打開至盤骨寬度。
2. 雙手指向天花板，並放在大脾後方，然後把身體往上拉高少少。
3. 保持姿勢， 然後慢慢把手放在頭後方，再慢慢躺回瑜伽墊上，重複3次。
普拉提蓆上運動動作七：
1. 面向天躺在瑜珈墊上，雙腿彎曲90度角，並夾緊雙腿。
2. 雙手指向天花板，並捉在大脾後方，身體往上拉。
3. 保持姿勢，然後把人慢慢捲起。
普拉提蓆上運動動作八：
1. 身體側面躺在瑜珈墊上，左手支撐在地，支撐起上半身。
2. 把左腳提高向天花板，然後慢慢放下。
3. 數次後，把腳落在水平線上，並拉向前，再撥向後，再做3-4次。
4.其後回到水平線，並用左腳畫圈，做3-4次。
5.其後把左腳腳趾尖放到右腳膝蓋上，然後向上踢，並以鋤頭腳返回原點，重複4次。
6.然後轉邊，重複以上動作。
普拉提蓆上運動動作九：
1.雙腳彎取跪地，雙手打開至與肩同寬。
2.把右手和左腳同時拉起伸遠，直到水平線，再返回原點。
3.然後轉邊，把左手和右腳同時拉起伸遠，直到水平線再返回原點，重複4次。
普拉提蓆上運動動作十：
1.雙腳彎取跪地，雙手打開至與肩同寬。
2.把右腳伸後，腳趾貼地，然後再把左腳伸後。
3.先把右腳向後提高，然後回落，再到左腳，重複4次。
普拉提蓆上運動動作十一：
1.雙腳彎曲跪地，把左腳向前伸並踩實地板，保持90度。
2.然後企起上半身，並把手攤開。
3.把右手反向天，左手向地，向左彎腰。
4.然後轉邊，把左手反向天，右手向地，向右彎腰。
普拉提蓆上運動動作十二：
1.雙腳跪地，並把身體坐在雙腿上。
2.然後把身體拉高，重複來回數次。
3.坐在瑜珈墊上，雙手打開向前，然後向前擁抱，再打開，重複動作數次。
參考資料：衛生處網頁
