風靡韓網「4321飲食法」輕鬆減20kg 保持易瘦體質

突破慣性 不再復胖

Dano就在書中分享不少女生都會有暴食再節食再陷入暴食的問題，要打破這種惡性循環必須先要改變生活習慣，現在多數的減肥法如168斷食或減醣飲食都需要靠意志堅持，但往往這種靠意志堅持的減肥法最後都要以失敗告終。因此，她主張一點一點地改變生活中的小習慣。

什麼是「4321 飲食法」？

「4321 飲食法」指的是均衡搭配每餐的營養元素，這個搭配滿足人體所要攝取的營養比例，享受美食同時也能不止不覺降體重！
4:40% 的膳食纖維
3:30% 的非精緻碳水化合物
2:20% 蛋白質
1:10% 的脂肪

40%膳食纖維和微量元素40%

每餐至少攝入一份蔬菜，每日攝取兩份以上的蔬菜，萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類可以生吃，這些深綠色蔬菜含有豐富的維他命和微量元素。

30%非精緻碳水化合物

白麵包和米飯都屬於精緻碳水化合物，在製作過程中已經流失了大量的營養元素，因此有減重需求的女生都建議食用糙米飯取代白米飯，用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包，蕎麥麵或全麥意麵代替平時吃的白麵條。碳水化合物的攝入還可以考慮食用根莖類作物。

20%蛋白質

蛋白質是構建人體肌肉的必要營養素，蛋白質主要分為#animal 蛋白質和#vegetable 蛋白質。雞胸肉、雞蛋、肉類和奶製品是動物蛋白。它豆類、豆腐、堅果和穀物等屬於植物蛋白。每餐最少有1份蛋白質。

10%脂肪

因為肉類多數含有脂肪，因此不需要特別補充脂肪，可以通過沾醬或炒菜時的橄欖油攝取，堅果、芝士等食物都是優質脂肪的來源。

視覺上製造滿足感 減少碳水化合物攝入

不少有減重要求的女生在減少貪睡化合物的攝入後就往往感到缺乏飽足感，而Dano分享可以給視覺上製造滿足感，讓自己感到攝取了足夠的碳水化合物，例如在麵裡放一大把綠豆芽，炒飯時加入花椰菜米，碳水化合物混合著膳食纖維會讓視覺上顯得食物的分享很多。

克服虛假的飢餓感

大腦有時會把「口渴」誤判為「飢餓」，因此飢餓感來臨的時候可以先喝水或梳打水，等待十分鐘左右還是持續飢餓才補充需要咀嚼的健康零食，咀嚼次數多也能給大腦帶來飽足感。

參考資料：衛生處網頁