8分鐘拉力帶訓練 9招改善虎背圓肩 減走肩背部贅肉 附3大拉力帶運動影片推介

撰文：PC｜圖片來源：高海寧@IG、不織布是Wendy@小紅書

9招拉力帶訓練擊退肩背部贅肉

每個動作做30秒，此練習是一個肩背訓練，適合新手及初學者。頭八個動作主要激活肩背的力量，最後會做一個肩背部的拉筋動作，從而改善肩背線條。不少女星都健身時都會用拉力帶來幫助訓練，相中可見高海寧身型Fit 爆，身上完全沒有多餘贅肉，令人非常羨慕！

拉力帶訓練第一招——肩部環繞

步驟：

1. 雙手先握緊拉力帶兩邊
2. 雙手抬高並用力伸展拉力帶
3. 呼氣並向後將雙臂慢慢往下，雙臂盡量保持伸直
4. 之後握緊拉力帶並將雙臂慢慢提起，帶回到身前

拉力帶訓練第二招——肩部後擺

步驟：

1. 吸氣雙手先從背後握緊拉力帶兩邊
2. 可以將拉力帶於手腕翹一圈，以縮短雙臂距離
3. 呼氣慢慢從身後提高雙臂，雙臂盡量保持伸直

拉力帶訓練第三招——直臂伸展

步驟：

1. 先將雙臂提高，闊度與肩部相同
2. 呼氣雙臂向下屈曲並用力拉

拉力帶訓練第四招——坐姿側舉

步驟：

1. 先將拉力帶放於腳下，透過身體重量固定拉力帶
2. 雙手緊握拉力帶
3. 吸氣將雙手提高至肩膀高度
4. 呼氣慢慢放下

拉力帶訓練第五招——坐姿划艇

步驟：

1. 坐在瑜珈墊上，保持背部挺直
2. 將雙腳支撐著拉力帶，膝蓋微微屈曲
3. 吸氣用力伸直拉力帶
4. 呼氣慢慢放鬆

拉力帶訓練第六招——單臂前舉

步驟：

1. 站在瑜珈墊上，左腳踩在拉力帶上
2. 右腳踏後一小步，雙手緊握拉力帶
3. 吸氣左手用力提高與肩成一直線
4. 呼氣慢慢放下
5. 完成左邊後換右邊

拉力帶訓練第七招——雙臂前舉

步驟：

1. 雙腳踩在拉力帶上，雙手緊握拉力帶
2. 吸氣慢慢提高雙臂與肩成一直線
3. 呼氣慢慢放下

拉力帶訓練第八招——深蹲

步驟：

1. 雙腳踩在拉力帶上，膝蓋微微屈曲
2. 吸氣雙手緊握拉力帶向上拉
3. 呼氣慢慢放下

拉力帶訓練第九招——背部拉筋

步驟：

1. 先將前臂及膝蓋放左瑜珈墊上
2. 身體慢慢趴下，臀部提起
3. 將胸口壓在瑜珈墊上，雙臂保持伸直
4. 保持呼吸維持30秒

3大拉力帶運動影片推介

1.彈力繩全身循環訓練

2.15分鐘阻力帶臀腿與核心運動

3.10分鐘瘦腿提臀阻力帶塑形運動

參考資料：衛生處網頁