8個HIIT居家動作 零器材徒手消脂！20分鐘收緊全身線條！ ＠Zoesportdiary

撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li、網上圖片｜資料來源：Zoesportdiary｜原文刊於：新假期

8個HIIT高強度消脂動作

一共有8個動作，建議預備計時器，每個動作連續做30秒，休息15秒便做下一個動作。完成8個動作可稍為休息一下，然後再重覆做多兩次，前後都只需20分鐘，第4波肺炎來襲，健身室第三度閉關，在家一起運動吧！

1. Plank Knee to Elbow 平板交叉觸膝捲腹

動作1. Plank Knee to Elbow 平板交叉觸膝捲腹目標鍛鍊部位：腹部、側腰

動作：雙手支撐身體作高平板的姿勢，把左腳膝頭碰上左手手肘，然後到右腳膝頭碰上右手手肘，重複30秒。

2. Leg Flutters剪刀式踢腳

目標鍛鍊部位：下腹部、腹部深層次肌肉

動作： 背部躺平在地上，雙手放在兩旁，手掌向下。雙膝微曲，雙腳同時離地幾吋。左腳提起，跟水平大概成45度，右腳稍向下移，但依然離地，雙腳不停上下交換位置，重複勳作30秒。

3. Squat Knee Up 深蹲提膝

目標鍛鍊部位：大腿股四頭肌、腹部肌肉、燃消卡路里

動作：雙腳與肩同寬，先深蹲一下，站起時提起左膝，然後重複深蹲一下，站起時提起右膝，重複30秒。

4. Floor Tap Squat 深蹲碰地跳

目標鍛鍊部位：大腿股四頭肌、燃消卡路里

動作： 雙腳分開比肩略寬，每次深蹲蹲下去時左右手輪流觸碰地面，站起時用力跳起，重複30秒。

5. Side Plank Knee to Elbow 側平板肘膝（右）

目標鍛鍊部位：大腿外側、腰側，也屬於核心訓練的一種

動作：
步驟1：側躺，並用下方的手肘（右手）和腳來支撐身體。將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心肌群。軀幹保持平穩，抬起上方的腿。不要改變身體的角度，將該腿膝蓋彎曲並舉向胸口，然後回到起始位置，重複30秒。

步驟2：軀幹保持平穩，抬起上方的腿。不要改變身體的角度，將該腿膝蓋彎曲並舉向胸口。停頓一下，然後回到起始位置。

6. Side Plank Knee to Elbow 側平板肘膝（左）

動作：側躺，並用下方的手肘（左手）和腳來支撐身體。將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心肌群。軀幹保持平穩，抬起上方的腿。不要改變身體的角度，將該腿膝蓋彎曲並舉向胸口，然後回到起始位置，重複30秒。

7. Reverse Lunge Knee Up 弓步提膝 （右腳）

目標鍛鍊部位：大腿股四頭肌、臀肌、燃消卡路里

動作：右腳向後跨一大步同時下蹲。重心放右腳，身體保持中立，不要過度前傾或後仰。利用右腳及核心的力量，站直同時把右腳提起，重複30秒。

8. Reverse Lunge Knee Up 弓步提膝 （左腳）

動作：左腳向後跨一大步同時下蹲。重心放右腳，身體保持中立，不要過度前傾或後仰。利用左腳及核心的力量，站直同時把右腳提起，重複30秒。

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我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。也是一位健身教練兼健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在我的youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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參考資料：衛生處網頁