夏天跑步 小心中暑熱抽筋

夏天有別於其他季節，溫度高濕度大，30℃以上即使不運動，出汗消耗也很大。濕度對人體的影響主要體現在熱代謝和水鹽代謝，使體內汗液蒸發困難，妨礙散熱過程；且不利於有氧運動排汗，影響耐力。有資料顯示：溫度28℃開始，每上升1℃，體能消耗增加5%-15%；濕度50%開始，每上升5%-20%，體能消耗增加10%。所以在三伏天跑10公里，體能消耗根據個人情況會增加50%-120%。30℃ 高溫下的5公里相當於秋冬的10公里，所以大家可以適當減少運動量，如減少一次跑步時間的10%。

跑友問：夏天溫度這麼高，平常跑步需要注意什麼？

陶教練答：儘量選擇在早晨或者晚上跑步，避免陽光下鍛煉。注意補水。

跑友問：夏天夜跑，減脂為主要目的，多長時間比較合適？
陶教練答：30-50分鐘，一周3-5次。

應對熱疲勞
中暑：一旦感到頭暈目眩、噁心嘔吐時，立刻停下來到陰涼處休息補水，或服用中暑藥物，不可以再跑。

熱抽筋：立刻停止鍛煉。若不嚴重可按照肌肉抽筋的反方向伸展3-5次，每次10-30秒基本可以緩解；若較嚴重，需要他人協助完成伸展才能得以緩解。

跑友問：悶熱的天氣怎麼調整呼吸，頻率多少合適？作為初跑者，每天跑4公里，速率多少合適？
陶教練答：沒有具體的數據，以自己的感受作首要判斷條件。完成運動時身體和心理放鬆，不要太吃力就可以。

注意事項
• 減少運動量，避免在烈日直射下跑步，較理想的運動時間為早上5-7點、晚上7-10點。飯後90分鐘就可以鍛煉。
• 運動前中後都要及時補水和含電解質的飲料。
• 注意結束後的伸展。
• 鍛煉時帶上預防中暑的藥物。

跑友問：夏天跑步 時向頭上澆水降溫會不會對身體不好？
陶教練答：少量多次沒有問題，結束及時擦乾就好。

跑友問：女性夏天經期時該堅持跑步嗎？應該怎麼跑？注意點什麼？
陶教練答：可以慢跑，快走(即快步行)效果更好，容易堅持，容易完成，但不要太快。

夏天跑步 運動裝備
除了基本的透氣性能好的背心、短褲及跑鞋之外，預備一條濕毛巾，應對流汗不止。
預備運動水壺，以便運動前中後補水。
若在太陽下鍛煉，戴好太遮陽帽與太陽眼鏡，既防曬又保護眼睛。

飲食及補水
飲食清淡，達到最佳減脂減重的效果。
補水少量多次，結合補充電解質飲料，補充的量應該是其他季節的2-3倍。

跑友問：夏季水果多，每晚鍛煉結束後能否吃點水果解解饞？有無具體要求？我是怕攝入糖分太多轉換為熱量和脂肪，白白跑步了。
陶教練答：沒有問題，很好的補充。

夏日運動後的身體恢復

夏天伸展10分鐘左右，上肢下肢都要伸展開。及時伸展可預防傷病，加快恢復，提高肌肉彈性，促進運動能力的提高。注意補水與電解質飲料。

跑友問：夏季跑完結束後汗如雨下，又不敢直接對著風扇吹，如何解決（散熱）呢？

陶教練答：擦汗，馬上補充水和電解質飲料，儘快淋浴，水冷熱交替，同時做伸展。

陶紹明簡介：專業跑步教練，曾任職中國國家長跑隊，指導過孫英傑等國家女子馬拉松選手，曾在肯尼亞設立非裔馬拉松跑手訓練營。

●本文提供：＜愛上跑步 越跑越健康＞，陶紹明著，青馬文化事業出版

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