運動節食也瘦不了都是因為它！迅速見效 學會平衡身體2種必瘦荷爾蒙

來源：SundayMore ｜撰文：Christie Lau+ K| 圖片：網上圖片、IG｜ 編輯：heitung@Central女

減肥必學！學會平衡2種必瘦荷爾蒙

要成功減肥除了要減少卡路里吸收和多消耗脂肪以外，其實身體有2種荷爾蒙都是瘦身的關鍵，它就是睾酮和雌激素。只要平衡了這2種必瘦荷爾蒙，便可以有神奇的瘦身效果！與其盲目的節食和做運動，倒不如先認識自己的身體。

1. 睾酮

睾酮是一種男性荷爾蒙，可是這種荷爾蒙也能在女性身體找到，只是數量較少。睾酮主要負責增加肌肉、骨質、頭髮密度。當睾酮的荷爾蒙水平較低時，便會有經常疲勞易累、肌肉鬆弛、多鬼祟肉、情緒波動的徵狀。

如果睾酮的荷爾蒙長期維持在低水平，便會令體重很容易上升。皆因睾酮會影響肌肉密度，而肌肉密度較高的人會使用較多卡路里，維持一定的新陳代謝率，幫助燃燒脂肪。相反，肌肉密度低的人會很容易積聚脂肪，令體重上升！

為何男生比女生更易瘦？皆因男生體內的睾酮荷爾蒙較多，所以肌肉密度亦會較高，也比較易燒脂~如果女生想提升體內的睾酮，便要從飲食和生活習慣入手！

飲食:蔬菜類

想要提升睾酮，就要多吃以下的蔬菜。當中包括︰菠菜、蘑菇、椰菜、洋葱、西蘭花、西芹、蒜頭、椰菜花、蘆筍、薑。

飲食:水果類

水果方面，可多吃紅石榴、西瓜、藍莓、紅莓、西柚、橙、檸檬、山竹、菠蘿、蘋果、香蕉、牛油果。

飲食:其他

減肥不代表不能吃零食，其實多吃提子乾、杏仁、巴西堅果、南瓜籽、燕麥，都可以提升睾酮荷爾蒙呢！記緊吃所有食物都不能過量，一切要均衡才可以不反彈地減肥。

2. 雌激素

講解完男性荷爾蒙，當然不少得女性荷爾蒙！雌激素是一種由子宮、肝、腎上腺、脂肪組織產生的女性荷爾蒙。

現時有很多食物也傳出被注入大量雌激素，影響身體。雌激素的水平當然不能過高，然而它亦有幫助骨骼成長、生育、新陳代謝、管理情緒的功效。所以關鍵就是，雌激素不能過高或過低，否則會對體重和健康造成不良影響！

雌激素不平衡特徵：

要了解自己為何瘦不了，先要知道身體內的雌激素是否平衡。如果雌激素不平衡，便會有胸脹、身腫、經期不準、感到抑鬱、煩躁、經常疲勞等問題。

最有效平衡雌激素的方法就是從飲食入手，皆因現時市面上都有很多加工了的食物，以致我哋吸收了很多雌激素也不知道。因此，以下含天然雌激素的食物則建議多吃。

飲食: 天然雌激素

當中包括番茄、茄子、蒜頭、薯仔、南瓜、紅菜頭、紅蘿蔔、青瓜、大豆芽、紅石榴、木瓜、車厘子、蘋果、大豆、紅豆、青豆、奶、燕麥等。

飲食: 抑制雌激素食物

當雌激素水平太高時，便應吃以下食物來抑制雌激素。包括：西蘭花、洋葱、椰菜、南瓜類、西柚、橙、哈密瓜、菠蘿、莓類、梨、提子、無花果、米、麵粉、蕎麥等。

生活習慣

若果雌激素不平衡，便很容易令體重上升，所以減肥必需要平衡雌激素。建議在排卵期將至時可以多吃含天然雌激素的食物，再配合輕度運動。經期完結後，則可以多吃令睾酮上升的食物，也可做HIIT。如果知道自己吃了太多肉類等高雌激素食物，則可以吃點抑制雌激素食物。如此一來，體重便很易下降了！肌膚也會變好呢～

建立低糖飲食

而想要維持睾酮這種必瘦荷爾蒙在高水平，除了多吃以上食物外，也要減少身體吸收糖份。皆因食用糖會令睾酮減少，減慢燃燒脂肪！如果真的不想完全戒糖，亦可以吃生果吸收天然果糖，但切忌不要吃食用糖。

低碳低糖減肥法

何謂「低碳低糖減肥法 」呢？這個方法在國外都行之有年，也叫做低碳水化合物減肥法，重點就是盡量將碳水化合物的攝取減少，但為何減少碳水化合物就可以做到減肥？這與傳統的不吃「澱粉類」或低脂肪的減肥法有何不同？

近年提倡的低碳低糖是適時將蛋白質及好脂肪提高，而減少精製糖、精製碳水化合物的食用，所以日常生活消耗熱量的時候，就會容易先將體內脂肪用做燃料。

Simple CARBS 指的是精緻的碳水化合物，像是白米、白麵包、精製甜品，而「低碳」，碳指的是碳水化合物，也就會是被身體轉化成為糖份。Simple CARBS正是需要減少的關鍵，因為……

1. 碳水化合物可提供的飽足感，很快消失。

2. 碳水化合物的高含糖糖份，可使身體感到愉快，身體依賴了這份滿足感後，就變成了「甜食控」，吸收的熱量怎麼會少。

3. 減慢身體燃燒熱量的速度，易消化的碳水化合物會快速的讓胰島素濃度增加，以至減慢體內燃燒脂肪的速度和能力，這個過程中不只增加熱量，還會減少熱量消耗。

飲食比例：

75%好的脂肪 (牛油果/椰子油/橄欖油)
20%肉 (非加工肉品)
5% 碳水化合物 (米、麵主食/生果/精製甜點)

除了減少碳水化合物，20%的肉並無想像的高，因為肉類含有的糖類很少，可以快速減肥，但過多的肉會讓腎臟負擔變大。

好的脂肪有哪些，鑑於以上所推薦脂肪比例需要這麼的高，那好的脂肪又有甚麼選擇呢？

1. 魚

三文魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚，所含有的omega-3脂肪酸都是好的脂肪，美國心臟協會更建議，一周要吃兩份(170g)富含脂肪的魚。

2. 牛油果

牛油果含有豐富健康脂肪，不但可以改善關節毛病，更可幫助身體吸收營養，而且本身的熱量都不高。

3. 蔬菜

一日最好吃2~3碗份量的蔬菜，像是羽衣甘藍這類深綠色蔬菜，可以提供omega-3脂肪。

4. 橄欖油

含有的單元不飽和脂肪酸有70%，並有助降血脂，與維持體重，是沙律或煮食最好的伙伴。

5. 堅果

含有豐富不飽和脂肪酸以及高蛋白質、維生素，更可以幫助消化、排便。

6. 豆類

大豆、腰豆、焗豆都有豐富omega-3，可代替主食增加飽足感。

7. 蛋

蛋有豐富蛋白質，雖然一顆只有不到5g的脂肪，但大多都是好的脂肪。

8. 亞麻籽

有助皮膚抗氧，裡面的豐富脂肪可以潤澤皮膚，含高纖並能減緩發炎。一開始減肥的話，可以將飯量減半，增加菜和肉的量，等身體適應之後，可以試著以小量的肉，加上一塊全麥麵包或蘋果。

而生果或果汁雖然健康，但因為果糖含量高，會直接在小腸被吸收，送入血液，會很快有飽肚感，但亦很快會感到飢餓，都不建議吃太多；需要的纖維素可在蔬菜中取得。

教練表示這一個減肥法，讓不少學生半年內減去12-20磅。