肩頸膊痛人人都遇過!瑜伽導師教5招簡單動作擊退上半身痛症
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肩頸膊痛是不少都市人的通病,平日長時間使用電子產品、做家務,一不小心用錯姿勢便會引致膊頭痛、頸攰等問題頻頻出現,有時候甚至會肌肉痛到叫救命,無法專心工作。為了紓緩這些都市痛症,Sunday Kiss 邀請了瑜伽導師 Andie,為大家示範5個簡單瑜伽動作,在家都可以輕鬆做到,齊齊減少上半身肌肉痛楚!
撰文:Christie|拍攝:Delphia
以下介紹的5個瑜伽動作主要改善上半身的常見痛症,如駝背、圓肩、肩膊痛等問題。為大家減低日常錯誤姿勢所帶來的不適,活動更自如、輕鬆!
5個瑜伽動作紓緩肩頸膊痛
紓緩肩頸膊痛動作1:
步驟:
- 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
- 雙手手扣手向後,膊頭盡量打開
- 吸氣,呼氣手臂壓低
- 呼氣慢慢拉長頸椎
- 眼睛向下望肚臍
- 保持8個慢吸慢呼
- 呼氣放鬆,回到原位
- 約3-5次1組
紓緩肩頸膊痛動作2:
步驟:
- 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
- 雙手手扣手放在後尾枕
- 吸氣時手踭與心口慢慢打開,眼睛向上望
- 呼氣時慢慢收起手踭,眼睛向下望
- 拉長頸椎,手掌用力向下壓
- 左右扭動頸部
- 維持10秒;保持慢吸慢呼
- 呼氣時慢慢抬起頭,繼續打開手臂
- 呼氣放鬆,回到原位
- 約3-5次1組
紓緩肩頸膊痛動作3:
步驟:
- 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
- 雙手臂伸直,手掌向外
- 右手舉高扣左手,雙手扣實後吸氣
- 呼氣手腕從下而上扭轉
- 吸氣登直手臂,呼氣手臂慢慢拉高
- 呼氣將雙手鬆開
- 轉邊再做
- 約3-5次1組
紓緩肩頸膊痛動作4:(可配合瑜伽繩做)
步驟:
- 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
- 舉起右手曲手踭壓低
- 左手推右手手踭
- 吸氣,呼氣右手手臂位置推向中間
- 吸氣,呼氣左手向後扣右手
- 若上肩太緊,可用瑜伽繩輔助(在家可用皮帶/毛巾等工具)
- 吸氣,呼氣身體微微向前彎
- 保持呼吸維持10秒
- 呼氣放鬆,回到原位,將雙手鬆開
- 轉邊再做
- 約3-5次1組
紓緩肩頸膊痛動作5:
步驟:
- 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
- 雙手伸直打開,彎曲手肘
- 將右手踭放在左手踭上面,雙手合實
- 吸氣,呼氣慢慢拉高手臂(盡量拉高至天花板位置)
- 保持慢吸慢呼10秒
- 呼氣放鬆,回到原位,將雙手鬆開
- 轉邊再做
- 約3-5次1組
特別鳴謝:Fancy Yoga 梵姿瑜伽
參考資料:衛生處網頁