紅米/糙米/黑米點樣揀？溝米有助預防糖尿病！ 附米類營養表

缺乏胰島素可致糖尿病

現時香港約有70萬人患糖尿病，即約每十個人當中便有一人是病患者。糖尿病其基本病徵是血糖濃度異常升高，主要涉及胰臟。 胰臟會分泌胰島素，缺乏胰島素時，身體無法燃燒葡萄糖以製造能量，令血液堆積糖，糖透過尿液排出體外，造成糖尿。

營養師指出，胰島素是開啟細胞的鎖匙，血糖在血管中排隊等待進入細胞。若身體過胖，身體脂肪比例偏高，脂肪包圍細胞，便令胰島素敏感度降低，亦令血糖擠塞在血管中，造成體內血糖上升。

白米升糖指數偏高

早前《英國醫學雜誌》發表哈佛大學一項研究，吃白飯太多易增患糖尿病風險。研究發現，愈喜歡吃白米飯的國家居民，在其受訪者中，因食飯而引起糖尿病的風險相對較高。

在中國及日本，每天三餐吃白米飯的人， 比很少或不吃白米飯的人更易患上二型糖尿病，兩者差別高達55%。 研究亦指，白米飯若加入糙米，可減患二型糖尿病風險。

白米屬複合性炭水化合物，含有澱粉質、膳食纖維、維他命E及維他命K。 白米的升糖指數達83，屬高升糖指數食物。白米經過打磨後，只剩胚乳，所以膳食纖維較少，白米內的炭水化合物易被腸胃消化、分解及吸收，轉化成葡萄糖，令體內血糖水平迅速上升。

由於體內血糖大升、大跌，有損胰臟健康，要預防糖尿病，宜保持血糖水平穩定，每次進食正常分量的米飯，血糖指數穩定，可減低患糖尿病的機會。據本港衞生署指標，成年人每日可吃三至六碗五穀類食物。營養師建議，在家自製菜飯或「溝米」，即白米加入糙米或紅米，有助增加米飯的膳食纖維。

「溝米」有助預防糖尿病

溝米後，白米、糙米及紅米宜各佔三分之一， 相對只吃白米飯，膳食纖維可增加三分之二。 據美國農業部（USDA）資料顯示，每100克白米含1.3克膳食纖維； 每100克糙米含3.5膳食纖維；每100克紅米，含6.2克膳食纖維。 糙米含有胚芽、紅米口感粗糙，兩者膳食纖維較高；升糖指數 則較低，進食後胃部需要較長時間才可轉化成葡萄糖，故不會短時間內令體內血糖大幅上升。

至於每日吃白米飯的分量，營養師建議每餐吃米飯不宜過量，上限為一碗半。 糖尿病的主因是能量收支失衡、中央肥胖及年紀漸長，令人體體內胰島素分泌不足。 近年糖尿病患者有年輕化趨勢，要預防糖尿病，日常應均衡飲食及勤做運動，達致能量平衡吸收。

多吃澱粉質低食物 減少進食米飯

預防糖尿病，宜選擇澱粉質含量較低的食材。瓜菜中的苦瓜、翠肉瓜、冬瓜及黑木耳等，澱粉質含量較低，而且膳食纖維豐富，有助增加飽肚感，既可減少米飯的進食量，亦可減慢體內血糖上升速度。

參考資料：

1.衛生處網頁

2.衛生署：糖尿病

3.醫管局：糖尿病