Yumiko靠彈力帶練出蜜桃臀 5組彈力帶運動改善下半身線條

撰文：Christie｜圖片來源：Shutterstock、鄭希怡@小紅書、鄭希怡@Instagram

39歲鄭希怡 Yumiko 生完可愛女女梁浸浸後，身材依然高佻纖瘦，有前有後，臀部和腿部的線條也非常漂亮，令人極度羨慕。

Yumiko 曾在小紅書上分享她練成俏臀的方法，原來她在運動時用彈力帶固定大腿位置，一來可以解決膝蓋內彎的問題，二來可以增加阻力，令臀部更用力，增加訓練效果。

借助家中的梳化或者矮櫃靠背著，雙腳張開與髖骨同寬。然後臀部用力向上提，小腹保持收緊。每次10-15下為一組，做4組。Yumiko 直言只要堅持每日做，大概2至3星期就會見到效果。

5組彈力帶運動

以下教大家5個配合彈力帶做的運動，在家一邊看電視一邊甩走下半身肥肉，練出蜜桃臀和纖細美腿！

彈力帶運動1：深蹲

深蹲能有效訓練臀部肌肉，是不少人在家自行鍛鍊的熱門選項，但要緊記膝蓋不要超過腳尖，同時保持腰背挺直，做錯動作隨時會導致腿部變粗！

步驟1：將彈力帶套在膝蓋上方，雙腳張開與肩同寬，膝蓋與腳尖的角度微微朝外。

步驟2：臀部像坐椅子般慢慢往後推，重心必須向後坐，直到大腿與地面呈90度。

步驟3：用腳踭發力站起。12下為一組，做3組。

彈力帶運動2：躺姿側抬腿

在做躺姿側抬腿時，可以把彈力帶加在小腿或大腿位置，以提高訓練阻力。把彈力帶加在小腿時的訓練阻力是最大的，因為要運用臀後、大腿的肌肉，把小腿打開；而放在大腿就會比較專注在大腿訓練。

步驟1：將彈力帶穩定於大腿/小腿上，在瑜伽墊上側躺，雙腿伸直並上下相疊。

步驟2：一側手肘屈曲支撐身體，上方的腿向上提起，腳掌保持與地面平行。

步驟3：換腳重複以上動作。每邊10至20下為一組，做3至4組。

彈力帶運動3：弓箭步

弓箭步不僅能強化下半身肌群，還可以透過延展過勞脊椎、打開胸口等動作，以舒緩困擾很多上班一族的下背痛，簡直是一舉兩得！不過要謹記保持腰背挺直，避免駝背或凹腰，才能達到訓練效果。

步驟1：將彈力帶套在膝蓋上方，雙腳張開與肩同寬。

步驟2：將左腳往前踏出彎曲成90度，將身體向下壓，後腳膝蓋不能碰地，但應盡量接近地面。

步驟3：換腳重複以上動作。每邊10至15次為一組，做3至5組。

彈力帶運動4：跪地後抬腿

跪地後抬腿比較專注在臀部下緣的訓練，有效消除難看的「馬鞍肉」，讓臀部變翹，以及讓大腿變得緊實修長。彈力帶能提高腿部往上抬的阻力，使肌肉需要用到更多力氣，大大提升訓練效果！

步驟1：將彈力帶加在兩腳腳踝、腳背，然後做出跪姿的姿勢，並保持背部挺直。

步驟2：抬起一邊腿並保持伸直的狀態，為了增加難度可以讓腳不要觸地。

步驟3：換腳重複以上動作。每邊20次為一組，做3組。

彈力帶運動5：橋式

一般的橋式主要針對臀部、大腿後側做訓練，以強化核心肌群，並改善骨盆前傾。若想增加訓練強度，可以將彈力帶置於大腿位置，在臀部往上抬時，利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些，收緊大腿內側贅肉。

步驟1：彈力帶套住大腿，平躺於地上，屈膝保持在舒適的角度，雙手放置兩旁。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊腹部核心位置。

步驟3：臀部抬起，讓膝蓋到肩膀保持一直線，再回到平躺姿勢。20下為一組，做3組。

參考資料：衛生處網頁