上落樓梯膝蓋痛？專家教正確姿勢＋3個動作訓練大腿肌肉 減輕膝蓋負荷

撰文：Coco｜圖片：TVB節目《快樂長門人》 | 編輯：Fiona

上落樓梯會引致膝蓋痛？

正所謂「年紀大，機器可能會壞」，雷Sir指出，首先要了解長者是否出現退化問題，如果長者有退化性關節炎藥小心。而上落樓梯於運動力學而言，當中是有差別的。

上樓梯於一般普通速度，會承受身體約2.5倍重量，就是從膝蓋髕骨位置壓下。落樓梯壓力大一點，會承受身體約3倍重量。所以，多出一點的壓力，如果長者本身有退化問題，可能因為壓力增加，令他出現不適情況。

專家示範上落樓梯正確姿勢 減輕膝蓋痛

落樓梯的正確姿勢：

長者部分稍為側著身子落樓梯，將重心腳在後方位置放下來，這樣做另一邊的膝蓋就不會傾前，膝關節所受的壓力相對會減少。

如果不太習慣上述動作亦不要緊，可以考慮借用樓梯扶手，落樓梯時借用扶手就可以幫助卸除壓力。

上樓梯的正確姿勢：

上樓梯時可以稍為斜著走，避免膝關節同一位置承受壓力太大。

因為上樓梯時重覆同一個角度往上踏，同一個關節承受很大壓力。所以，行山遠足可以改善膝關節情況，因為遠足時的步幅大小不一，上下的高度不同。

不過，要注意斜著樓梯時，佔用的空間會增加，所以不趕時間的話可先讓人通過。另外，挑選鞋子都需要注意，有時下雨路面濕滑，或上落樓梯不習慣步幅及步頻，都有可能會跌倒。

行山也有正確姿勢嗎？

行山遠足可以訓練肌肉，不過行山也有正確姿勢嗎？手杖是否必要？雷Sir表示，如果長者行山，一般建議帶備穩妥的手杖。但要注意山路路面情況不同，如小路、瀝青路、沙路、泥路等，所以一對好的行山鞋也是基本投資。

很多人行山時有個概念不太正確，不少人覺得行山時為了減肥，這想法不太正確。以安全角度而言，雷教授建議行山前，平日先進行家居鍛鍊，將大腿肌肉強化後，在行山時跌倒或滑倒的機會就會減低。

簡單動作訓練大腿肌肉 改善膝蓋痛

除了必備手杖、行山鞋等基本裝備外，雷Sir還建議大家平日多進行強化大腿肌肉的訓練，可令步履更穩健，特別是對長者來說都很有幫助。不妨多做以下三個簡單動作，無需器材在家中都能做到！

動作一：側著身子往後蹲下。

動作二：利用橡筋帶套著腳步，然後慢慢作踢腳動作。

動作三：借用樓梯或物件扶著，當你的腳往前伸時，大腿肌肉亦可進行鍛鍊。

如長者本人關節健康，以0至10分（輕鬆至最累）程度計算，建議可鍛鍊至約6至8分累就可以，因為鍛鍊過度會太過疲累，擔心長者容易受傷。另外，若長者本身有退化問題，鍛鍊的次數和時間要適當調節，最好請教本身的家庭醫生。

參考資料：衛生處網頁