失眠原因+治療｜失眠易致三高及肥胖 入睡頭90分鐘是關鍵 附4招快速入睡

長期失眠或睡眠時間過長 都會威脅健康

去年香港中文大學一項調查發現， 每10名市民，便有6.8名有失眠問題，當中有4成失眠原因是工作或讀書壓力，其次是受健康及家庭問題所影響。研究亦發現，即使沒有失眠問題的3成市民，但當中約有4成人的睡眠時間是少於6小時。長期失眠及睡眠不足其實是人類的健康殺手，容易產生抑鬱焦慮、思覺失調、心血管病、三高（血糖、血脂、血壓）及肥胖等問題，甚至增加患上頑疾風險。大家又別以為睡得多就一定健康，多個國家都曾經有研究指出，若每晚睡眠時間超過9小時，整體認知功能、記憶力和思考靈活性都會較差。究竟要睡幾多小時才為之足夠？點樣可以擁有最好的睡眠質素？

睡不好影響血糖及血壓 睡得好關鍵在「一開始的黃金90分鐘」

腎病科專科醫生馬景榮在社交媒體「糖尿腎病互動專區」曾經推介過一本書，書名叫《最高睡眠法》（作者：西野精治）。馬醫生提到他至少有一半病人有失眠問題，如果夜晚睡得不好亦會影響明早起床的空腹血糖及血壓，對糖尿病或高血壓的病人來說是百害而無一利。而他亦曾經有段時間因為壓力大而失眠。

書內提到的「史丹福最佳睡眠法」，目的就是讓睡眠透過我們的大腦、身體、精神調整至最佳狀態，令人一覺醒來便覺得精神飽滿。每日要睡多少小時才足夠呢？作者認為最少要睡6小時，而睡眠的「質」比「量」重要，所以也不需要太計算要睡多少小時，而是要取決於「一開始的黃金90分鐘」睡眠時間是否處於最佳狀態。

點解頭90分鐘最重要？

原來在整晚的睡眠當中，最深層的睡眠發生在頭90分鐘，是人體釋放壓力最大的時刻，包括可以紓解疲勞焦慮、改善肩頸僵硬，提升細胞生長與新陳代謝、皮膚柔軟度及抗老化，甚至影響到記憶存取、激素分泌和排出腦袋廢物。如此，你就會明白點解有些人睡不夠6小時仍然好精神，有些人睡了8、9小時但總是覺得睏倦。

如何達到「黃金90分鐘」境界？

如果想將這90分鐘深層睡眠發揮到極致，就要懂得開啟三個開關，分別是「體溫開關」、「大腦開關」、「清醒開關」，簡單方法例如調整晚上的沖涼時間，已經可以令你睡得更好。4個有助快速入睡的方法包括：

1.每天有固定睡眠及起床時間

最好凌晨12點前上床睡覺。如果因為要處理工作或溫書而必需熬夜，可以嘗試想睡就先睡的方案，待「黃金90分鐘」結束後，在最初的快速動眼睡眠期再起來處理工作或溫書，只要能夠有90分鐘熟睡時間，就能確保睡眠品質，可以在最差條件下得到最大好處。

2.提升睡眠品質的「體溫開關」

最好在睡前90分鐘泡完澡。失眠最大原因是體溫低。人清醒的時候，深層體溫通常會比皮膚溫度高2度左右，健康的人在睡前手腳會變暖，皮膚溫度會上升後再散熱，以降低深層體溫。換言之，只要將皮膚溫度跟深層體溫的差距縮小，就是打開「黃金90分鐘」的關鍵。方法是在睡前90分鐘泡澡或臨睡前淋浴，便能提升皮膚溫度，經過出汗、散熱及體溫恢復至原本溫度的過程，再進一步降低，這時才上床睡覺。

還有一個方法是在睡前泡腳，促進腳部血液循環及加強散熱，雖然體溫增加的幅度不大，但有助深層體溫快速上升後快速下降，甚至睡前做些簡單的運動也能提升體溫。

3.切換「大腦開關」模式

無聊是睡眠的好朋友。很多人失眠的原因是大腦過於活躍，到晚上也無法讓大腦休息。想容易入睡就要讓大腦覺得單調，「單調原則」是盡量不要在睡前從事需要動腦的活動，讓大腦慢慢地關機，方法例如看無聊的書或電影，因為無聊能使大腦的開關關閉，有助得到深沉的睡眠。而手機和電腦之所以對睡眠造成影響，是因為操作而刺激了大腦的關係，當大腦一旦受到刺激，深層體溫就降不下來，就會降低睡眠品質！

4.光與體溫創造最佳表現的「清醒開關」

早上起床後打開窗接觸陽光，生理時鐘就會重整並安排內分泌系統合成各種荷爾蒙，令提升睡眠品質的褪黑激素降低，便可令人變得清醒。至於體溫，方法是起床後赤腳接觸地板，或用冷水洗手及刷牙，便能降低皮膚溫度，升高深層體溫，具有提振精神的作用，提醒臟器及肌肉已經是起床時間。其實睡眠和清醒是一體兩面，即是夜晚睡得愈好，日間便會愈精神；而日間愈精神，晚上就會睡得愈好。

「90分鐘黃金法則」已經幫助了很多人大大改善了睡眠質素，方法一些也不複雜，對很多人來說也是立即有效，不過，最理想的方法就是晚上時想睡就睡。若你的睡眠問題仍然找不到解決方案，對精神及生活造成極大困擾，為健康及情緒著想，一定要去求醫呀！

參考資料：衛生處網頁