更年期食療｜舒緩更年期不適7種食物推介+營養師3大飲食建議

更年期食療｜更年期年齡： 常於45-55歲出現

更年期通常在女士45至55歲之間出現，由於這段時間女性荷爾蒙分泌逐漸減少，所以月經量及週期會變得不規律，最後演變成完全停經。

女士們亦有機會經歷一些身體轉變和更年期不適症狀。常見的生理症狀包括潮熱、多汗、心跳、失眠、易倦、陰道乾涸、體重增加、骨質疏鬆等。心理上亦容易出現憂鬱、煩躁、精神緊張和情緒化。

更年期食療｜3大更年期食療 有助預防更年期症狀

更年期並非一個疾病，不過是每個女性人生中的必經階段，而且亦無特別需要延後更年期的出現。反而應該在更年期時更加留意生理及心理上的變化，注意保健身體，盡量減少更年期的不適症狀。飲食上可留意以下幾點：

更年期食療｜1. 維持健康體重及飲食習慣

更年期出現體重增加或過重屬常見現象。維持健康的體重可減少患上慢性疾病，例如第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇、心血管疾病等風險。而且過重亦會為雙腿帶來負擔，容易出現膝蓋及腳腕關節痛的情況。所以建議奉行均衡及「三低一高」的飲食原則，即是「低脂、低糖、低鈉、高纖維」，控制熱量攝取。

1. 多吃低脂優質蛋白質食物

可以多吃魚類、海鮮、雞蛋、豆腐、豬、牛、羊、雞肉等，低脂高蛋白食物。

避免進食高飽和脂肪肉類以保持健康膽固醇水平，有利心血管健康，所以應減少進食肥豬肉、肥牛、牛腩、雞翼、排骨、連皮肉類、動物內臟等。

2. 控制鹽分攝取

多選新鮮食物，避免加工及過分濃味食品，以控制鹽分攝取，有助穩定血壓。

3. 減少糖分攝取

盡量減少糖分攝取，尤其高添加糖分的飲品及食物。澱粉質食物應挑選全穀類、高纖維的選擇，有助穩定血糖，例如：燕麥、雜穀米、粟米、蕃薯、淮山、小米、藜麥等。

更年期食療｜2. 預防骨質疏鬆

女性在更年期期間，由於荷爾蒙的變化，鈣質流失得快，骨質疏鬆更容易出現。所以必須增加膳食中鈣質攝取，另外亦要增加維他命D攝取，以幫助身體更好地吸收鈣質。每天曬太陽10至20分鐘已經可促進身體自行合成維他命D，比從食物中攝取更有效。

高鈣質食物例子有：

• 奶類製品（牛奶、乳酪、芝士）
• 黃豆及豆類製品（豆乾、腐竹、硬豆腐、加鈣豆漿）
• 小魚乾
• 罐頭沙甸魚
• 蝦皮
• 芝麻
• 果仁
• 深綠色蔬菜（秋葵、芥蘭、莧菜、小白菜）

更年期食療｜3. 舒緩更年期不適

有不少研究都顯示食物中的植物性雌激素，因為與人體雌激素相似，所以適量進食能夠幫助減少更年期的不適症狀（特別是潮熱）。Kathy建議進食7種食物，幫助舒緩不適。

• 含大豆異黃酮：
  • 大豆
  • 豆類製品
  • 味噌

以上食物均含植物性雌激素，而且也同時有豐富膳食纖維和其他抗氧化營養素，對預防三高及保護心臟同樣有益。另外，更年期女士們應減少吃刺激性的辛辣食物、咖啡因及酒精攝取，以免增加心跳、失眠等症狀出現。

更年期食療｜營養師推薦更年期食譜

營養師Kathy介紹讀者吃秋葵豆腐蝦餅，這道料理低脂、高蛋白又補鈣，最適合更年期間的婦女享用。含有蛋白質，和大豆異黃酮，有助舒緩更年期不適。

秋葵豆腐蝦餅

材料：

做法：
1.用廚房紙將豆腐多餘水分吸收，豆腐用叉壓碎備用。
2.秋葵洗乾淨，切去頭部，切成粒，備用。
3.雞蛋打勻，備用。
4.將所有材料混合攪勻，取出適當份量，用手整成餅型。
5.熱油鍋，慢火兩邊煎至金黃色，熟透即可。

參考資料：衛生處網頁