Protected: 初秋行山容易關節勞損？ 3招免愈行愈傷+補充8大有益關節營養素

關節勞損｜郊遊遠足可以幫助長者預防肌少症，但就會容易傷及「菠蘿蓋」，如果行山前做足多方面準備就可以幫助減少關節勞損。關節勞損不但與關節老化有關，日常生活的種種習慣都可能在無形中傷及關節。關節炎通常表現為疼痛、紅腫、發熱和僵硬，想要預防關節勞損甚至關節炎，我們就可以衝改變生活的一些小習慣和飲食兩方面入手，以下將會推薦減低關節勞損的小貼士和8大保護關節的營養素。 為什麼會關節痛？ 人體大多數的關節用作活動為主，關節與關節之間有滑膜、軟骨保護並潤滑關節，避免關節活動時的慢性磨擦而導致傷害。當關節受損或退化，關節內的滑膜變厚、軟骨變粗糙，原先的保護功能喪失，關節活動性變差，並引起關節痛。 運動會造成關節痛嗎？ 除了長者、從事體力勞動工作及肥胖人士，關節會出現慢性勞損外，原來做運動都有機會加速關節退化！多做運動對身體健康有益，不過過度運動，或運動時稍為撞傷、扭傷，都會使軟組織受損，尤其是速度快的運動，如踩單車、滑雪、溜冰等，發生意外時，最先傷及的多數是膝蓋。行山遠足等活動有即使照X光沒有大礙，只是輕微撞傷，實則已傷害軟骨，加速關節退化，若不好好處理，會導致關節痛提早出現。 3招預防關節勞損 1.減體重 減少勞損可將身體所受壓力減低，即減體重，因為每減一磅體重等於減少膝蓋所受三磅壓力。另外，某些令膝蓋受壓較大的動作也應該減少，例如上落樓梯或提取重物，也會令膝蓋屈曲受壓，勞損較大。 2.做適量的運動 多做一些膝蓋伸展的運動，伸直和屈曲。另外，鍛鍊四頭肌，因為肌肉操控膝蓋，可令膝蓋較為穩，勞損少一點和不會容易受傷，這些運動可以坐著看電視時都可以做到。 3.少行斜路以免增加對關節壓力 行斜度較高的山會令膝蓋增加壓力，尤其是行山下斜坡時對關節的承受重量太大，容易造成磨損。建議在選行山徑時盡量選擇一些較為平緩的，另一方面行山時可穿戴護膝或使用登山杖等幫助減少對膝關節的壓力。 透明質酸有助減緩膝蓋痛/膝蓋退化速度 關節產生勞損後，如果想有長遠的效用，很多人會選擇服用葡萄糖胺或保健產品，另外中度退化程度患者亦可考慮注射透明質酸（又稱玻尿酸），質地像果凍，而關節果凍注射的都是天然成份，其實身體很多地方都有，如皮膚、軟骨、神經線等。注射後有很多效用，例如可增強關節的潤滑度，像引擎的潤滑油。同時也可抑壓發炎的細胞，減低痛楚和發炎。而經身體吸收後，身體亦會自然在關節位置製造透明質酸，減低痛楚及退化速度。 注射的好處是由於是天然成份且沒有毒素，免疫反應為較低。缺點是注射時會感到痛楚，因為注射時不會使用麻醉直接於關節注射，傷口亦有機會發炎。但總括而言，劉醫生認為注射透明質酸好處多過壞處，有文獻指出有八成病人，注射後都可減低痛楚，時間約一年，同時也可將更換關節手術延遲數年，且可重複注射也不會造成依賴。 8種保養關節營養素+天然食物 1.維他命C 維他命C能促進膠原蛋白的合成，軟骨組織退化導致膠原蛋白減少，關節處少了能夠潤滑和緩衝的物質就更容易令關節僵直、疼痛、發炎。補充維他命C可以幫助促進膠原蛋白合成，促進軟骨代謝。 2.葡萄糖胺 葡萄糖胺是一個由葡萄糖合成的氨基單糖，人體自身亦能製造。有研究指出葡萄糖胺代謝的改變和骨關節炎有關，補充葡萄糖胺可以減低關節之間的摩擦以及促進軟骨細胞合成，減慢膝關節退化速度。根據消委會資料，調查顯示服用葡萄糖胺不多於3 年便能明顯減少膝部關節退化及改善有關症狀。 3.薑黃素 薑黃素具抗發炎、抗氧化的功效，咖哩、薑黃中都有大量薑黃素。 4.Omega-3 Omega-3能夠減少體內發炎反應，關節勞損患者大多伴隨關節發炎狀況。多攝取Omega-3能夠抗發炎，減少膝蓋疼痛，代表食物包括海魚、奇亞籽、核桃、亞麻籽油等。 5.植化素 身體中的自由基過多的時候就容易造成軟骨功能損壞，植物營養素擁有高度抗氧化功效，有助消除自由基及抗發炎，其中包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素等。含有豐富植化素的食物，多數都是色彩鮮艷的蔬菜水果，例如南瓜、藍莓、菠菜、青椒、蕃茄等。 6.維他命D 維生素D能保持骨骼健康，曬太陽可以讓身體合成維生素。每日維他命D建議攝取量為10微克，含維他命D的代表食物有魚肝油、高脂魚肉、肝臟等，每日維他命D建議攝取量為10微克，另外每天日照10-15分鐘，也能吸收一天所需的維他命D。 7.維他命B 缺乏維他命B6可能導致退化性關節炎惡化，維他命B6促進蛋白質合成，避免因肌肉流失降低對關節的保護力。而葉酸和維他命B12能夠增加部分退化性關節炎患者的握力。 8.鈣質 關節炎其實是骨骼發出鈣質不足的警號，多從飲食補鈣，有助維持骨骼健康及增免疫力。除了奶類製品及瘦肉，蔬菜如西芹、磨菇和紅蘿蔔也含豐富鈣質。 關節勞損飲食宜忌 1.補充保護關節保健品 關節勞損的患者可以通過補充關節軟骨產品減慢退化並舒緩關節痛楚，加拿大AG「楓之寶」提供4大護骨元素，當中鈣和鎂2:1黃金比例，鎂幫助鈣的運用，有助全面補骨質，改善骨質密度，延緩骨質流失，鞏固骨骼成長和健康。 2.進食深海魚類 鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚類有抗發炎功效，可減低膝頭痛。但在料理方面就要避免使用油炸，反而會增加發炎現象。 3.多吃十字花科蔬菜 椰菜、大白菜、椰菜花、油菜這一類十字花科蔬菜可能以抗發炎，減輕關節疼痛。 3.避免高糖飲食 過多的糖分會引起發炎反應，從而令關節勞損的部位增加發炎機會。且糖分過高會令體重增加，容易給關節施加更大的壓力，使得關節痛更嚴重。 4.避免食用過多加工食品 紅肉和加工肉品含有多種化學物質，可使身體發炎的情況加劇。 參考資料：衛生處網頁

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