吃飯太快易胖還增患新型糖尿病風險 5大吃飯習慣預防代謝病

日本大型研究吃飯太快和糖尿病之間的關係

根據一項發表於《科學報告》Scientific Reports的研究指出，進食速度是誘發新型糖尿病的獨立因素。日本福島縣立醫科大學的Michio Shimabukuro教授及其研究團隊在日本全國範圍內探討進食速度以及其他飲食習慣（如不吃早餐、零食或進食速度）與糖尿病發病之間的關係，研究團隊。在2008年沒有糖尿病的197,825名參與者中，問卷記錄了飲食習慣（進食速度、晚餐後或睡前的零食，以及不吃早餐）的數據，在3年的追蹤期內測量了新發糖尿病的患病率比。

吃飯太快容易胖體重波動超過3公斤

研究結果顯示，快速進食者、晚餐後零食者、睡前零食者和不吃早餐者的比例在新發糖尿病組中高於未發展糖尿病組。快速進食者通常年齡較小，BMI較高，從20歲開始體重增加較多，並且在1年內體重波動≥3公斤的頻率較高。

吃飯太快才是唯一與新發糖尿病有關的因素

即使在校正了年齡、體重、體重變化速率、血壓、吸煙和飲酒等多個因素後，快速進食者發展糖尿病的風險仍然顯著。研究團隊推斷其他主要的進食習慣並不是獨立預測糖尿病發作的因素，快速進食才是主要進食習慣中唯一與新發糖尿病有關的易感因素。

零食是導致糖尿病發作的獨立因素？

有報道稱深夜吃零食、零食過量、不吃早餐或暴飲都是導致糖尿病發作的獨立因素。然而，在該大規模研究中，當考慮到深夜吃零食、晚餐後吃零食或不吃早餐等混雜因素時，糖尿病的發病風險並沒有明顯差異。快速進食在糖尿病新發病的風險中異常突出。

5大吃飯習慣預防代謝病

隨著現代生活節奏的加快，糖尿病成為一個嚴重的健康問題。然而，透過培養良好的吃飯習慣，我們可以預防糖尿病的風險。以下是五個有助於預防糖尿病的吃飯習慣：

1.小口慢嚼

吃飯時應試著用小口小口地慢慢吃，避免大口吞嚥。根據研究，一餐大致上需要20～30分鐘，這是身體向大腦發出飽足感訊號後的時間。因此，多咀嚼食物有助於提醒我們飽足感的到來。減少每一口的飯量也能自然增加一餐中的總咀嚼次數。

2.選擇需要咀嚼的食物

選擇一些有嚼勁的食物，如堅果、花生、海鮮等，以及蔬菜中的牛蒡、蓮藕或蘆筍等。這些食物需要更多咀嚼的次數，有助於增加口腔活動，同時促進消化。

3.減少調味

選擇調味清淡的食物，少加油少加鹽。這樣的食物口味較淡，不僅對身體有益，還能使我們更專注地品嘗食材的真實味道，從而促進咀嚼的動作。

4.有意識地增加咀嚼次數

雖然「一口30下」的咀嚼方式聽起來有點困難，但我們可以從每次咀嚼增加五次開始，逐漸培養增加咀嚼次數的習慣。

5.保留充裕的用餐時間

現代人常常忙碌，無暇靜下心來享受用餐時間。然而，保留充裕的時間慢慢吃飯是增加咀嚼次數的好方法。不要讓忙碌的生活節奏影響到用餐時間，避免匆忙進食，這樣容易囫圇吞棗，且難以意識到飽足感。給自己足夠的時間，享受每一口食物，並仔細咀嚼，有助於調節進食速度，從而降低糖尿病的風險。