美國報告逆齡餐單可減齡11歲 8星期細胞年齡回春

逆齡餐單大公開！每日另需要做3件事

是次研究找來了6名平均年齡約58歲的健康女士參與，並要求她們每天必須跟足以下餐單的內容。

每天餐單：

•8杯水
•2杯深綠色菜葉類蔬菜（如菠菜、芥菜）
•2杯十字花科蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍、椰菜）
•3杯彩色蔬菜（如茄子，不包括粟米）
•1至2棵中等大小的甜菜（Beta vulgaris）
•4餐匙南瓜籽
•4餐匙葵花籽
•1份調整甲基化（methylation）食物（如漿果類、薑黃粉）
•170克肉類
•2份低升糖水果（如西柚、蘋果）
•益生菌

此外，每周餐單要包含3份動物肝臟（每份重量約為85克），以及5至10隻蛋。

除了飲食，她們每周5天都需要進行每日30分鐘的中強度訓練，每晚睡眠至少7小時，每天做2次10分鐘的呼吸練習。而實驗期間的「晚7朝7」都不可進食，以避免攝取額外的糖分、乳製品、豆類或穀物等。

中強度運動能夠促進血液循環，提高心肺功能和代謝率，有助於減緩細胞老化。充足的睡眠有助於身體進行修復和再生，減少慢性疾病的風險。呼吸練習能夠幫助身體提高氧氣供應，進而促進身體的正常代謝和細胞的健康。晚7朝7不進食，也就是斷食法，這有助於減少身體的負擔，減少細胞的氧化損傷和炎症反應。

逆齡餐單8星期見效 減達11歲

這個研究的用「細胞年齡」來量度參加者的身體狀況，「細胞年齡」是描述細胞健康狀況和功能的指標。研究結果顯示，在實踐以上的食譜和生活方式8個星期後，參與者的細胞年齡平均年輕了5歲，最大的進步者甚至達到了11歲，這位57歲的參加者的細胞年齡「回春」到了46歲。因此通過適當的飲食和生活方式改變，我們可以減緩身體的老化進程，甚至讓身體「逆齡」，讓生活更健康和長壽。

需要注意的是，這個研究的樣本數量較小，且只有女性參與者，因此結果可能不具有代表性。而且由於參加者在飲食、生活習慣都有不少改變，無法證實是餐單的哪個成分，最能有效使生理年齡下降。

餐單原理分析

上述飲食和生活方式的調整需要嚴格控制食物份量，對於大多數人來說可能較為困難。如果覺得跟足餐單有困難，可以了解背後的相關原理，例如不同食物的逆齡好處，再把這些食物和生活習慣，根據個人需求，納入自己的日常生活。

1. 攝取充足的水分，有助於維持身體的正常代謝和排泄功能，保持細胞的正常代謝和排泄功能，減緩細胞老化的過程。

2. 深綠色蔬菜、十字花科蔬菜和 彩色蔬菜含有豐富的抗氧化物質。抗氧化物質能夠保護細胞免受自由基的損傷。而超級食物甜菜，也含有豐富抗氧化劑甜菜鹼，且含量比番茄、紫高麗菜等紅色蔬菜高得多，多吃還能夠降低血壓和改善心血管健康。

3. 南瓜籽和葵花籽富含健康脂肪、蛋白質和維生素E，這些營養素有助於保護細胞免受氧化損傷和炎症的影響，從而減緩細胞老化的過程。

4. 有研究指出一些食物，漿果類、薑黃粉，能夠改善DNA的甲基化。甲基化負責控制基因的開關和修復，能夠調節身體代謝和細胞功能，影響健康的多個方面，如果出錯可造成神經問題和某些癌症，對身體健康起著重要的作用。

5. 低升糖水果是抗衰老的有效武器。有研究指出，高血糖指數飲食會導致 AGEs 在體內的積累，而AGEs是蛋白質或脂肪與血液中的糖結合時形成的有害化合物。高水平會引起氧化應激和炎症。此外，低血糖指數飲食可以減少糖尿病和心血管疾病的風險。

6. 益生菌能夠促進腸道健康，提高腸道免疫力，進而有助於減緩細胞老化的過程。