降膽固醇食物｜ 減低患心血管疾病及高血壓風險 營養師分享2款食譜

撰文：營養師 Rosanne Lee 李棋華| 圖片：新傳媒資料庫 | 編輯：TLY

膽固醇的作用

營養師李棋華（Rosanne Lee）指出，膽固醇其實屬血脂的一種，人體內膽固醇只有一小部分是來自膳食膽固醇，大部分是由肝臟自行合成。身體健康的人可透過體內的自行調節功能，幫助控制膽固醇水平。膽固醇是人體細胞膜的主要成分，亦是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙（如睪丸素和皮質醇）的必需元素。

膽固醇|患上心血管系統疾病的風險

許多人認為膽固醇是「壞」東西，因為會增加患上心血管系統疾病的風險。事實上，膽固醇對人體十分重要，只有在膽固醇水平超高時，才會危害健康。

膽固醇在人體內由脂蛋白輸送。當膽固醇在血管中運行時，有一部分低密度脂蛋白（LDL）膽固醇會在血管壁內沉積，俗稱「壞膽固醇」；以幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的高密度脂蛋白（HDL) 膽固醇，即俗稱為「好膽固醇」，若果驗身結果市民好膽固醇數量不足而壞膽固醇數量很多，

這樣可能會引致血管變得狹窄，引致動脈粥樣硬化症（動脈硬化），因而增加血管閉塞風險及阻礙血液循環，患上心臟病或中風的風險。

留意食品標籤上飽和脂肪及反式脂肪降低膽固醇

首先，值得我們留意是有證據顯示，以患上心血管系統疾病的風險而言，攝入飽和脂肪及反式脂肪比攝入膳食膽固醇的影響更深。

有研究結果指出，增加攝入飽和脂肪或會令人體製造更多膽固醇，所以單純減少攝入膳食膽固醇例如蛋黃，魷魚，動物內臟等未必有助降低血膽固醇水平。為心臟健康着想，除了膳食膽固醇外，我們更應留意食品標籤上飽和脂肪及反式脂肪例如牛油、棕櫚油、人造牛油、氫化植物油等的攝入量。

水溶性纖維屬降膽固醇食物

大部分含有水溶性纖維的食物都有助降低膽固醇，因為這些纖維在腸道內會與水分結合成啫喱狀，並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。水溶性纖維的食物來源包括燕麥糠、燕麥、豆類、蘋果、西蘭花、香蕉等。

降膽固醇食物

降膽固醇食物1 黃豆

黃豆含有豐富植物性蛋白質、重要的水溶性纖維和大豆異黃酮素，有助保持心臟健康。黃豆類食物來源包括黃豆、硬豆腐、高鈣豆漿、非油炸黃豆類素食等。

降膽固醇食物2 果仁

所有果仁都含有豐富植物性蛋白質、纖維、單元不飽和脂肪酸、鉀質及維他命E等營養素，單元不飽和脂肪酸對保持心臟健康有一定的幫助。例如每日1安士的杏仁大約是23粒左右，建議適量食，避免攝取熱量過高而體重增。

降膽固醇食物3單元不飽和脂肪食物

此外，含有單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平，保持血管暢通，改善心血管疾病。食物例子例如橄欖油、芥花籽油、杏仁油。

降膽固醇食物4不飽和脂肪酸食物

而適量的多元不飽和脂肪酸可降低血液中的總膽固醇（包括好與壞的膽固醇）水平。例子含有奧米茄三的食物；如三文魚、吞拿魚、葵花籽油、核桃油等

降膽固醇食物食譜

正餐

三文魚番茄豆腐湯(3—4人份量)

材料
三文魚柳：2件
番茄: 4個 （開4邊）
洋蔥: 2個 （切片）
硬豆腐: 2磚 （切件）
薑:數片 （已拍扁過更出薑味）
芥花籽油 少許
水: 1.5-2公升

做法
1. 將三文魚柳洗淨, 印乾水後，用少白胡椒粉醃和鹽15分鐘一下，然後在易潔鑊加熱少許芥花籽油，煎一下2片薑，之後將三文魚加入略煎兩邊後備用。
2. 在湯鍋內加1.5-2公升水和剩下的薑片煮沸，先加入已煎過的三文魚，大火煮過15分鐘後加番茄和洋蔥再收中火滾30分鐘後加入豆腐再煮15分鐘即可加鹽調味。
如果喜歡芫荽滾好湯可以加新鮮芫荽更添香味

小食

雜果杏仁乳酪奶昔

材料：杏仁20克、凍熟香蕉1隻、希臘乳酪80毫升，無糖高鈣豆漿125毫升、急凍藍莓125克、急凍士多啤梨約200克

製法：先將把材料用攪拌機預先攪拌成蓉即可。（生果可改做芒果、金奇異果等即可）

常見問題：

問：黃豆有助降膽固醇？

答：黃豆含植物性蛋白質、水溶性纖維和異黃酮素，有助保持心臟健康。

問：膽固醇會對身體構成什麼風險？

答：會增加患上心血管系統疾病的風險。

參考資料：衛生處網頁