降膽固醇食物| 減低患心血管疾病及高血壓風險 營養師分享2款食譜
撰文:營養師 Rosanne Lee 李棋華| 圖片:新傳媒資料庫 | 編輯:TLY
膽固醇的作用
營養師李棋華(Rosanne Lee)指出,膽固醇其實屬血脂的一種,人體內膽固醇只有一小部分是來自膳食膽固醇,大部分是由肝臟自行合成。身體健康的人可透過體內的自行調節功能,幫助控制膽固醇水平。膽固醇是人體細胞膜的主要成分,亦是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙(如睪丸素和皮質醇)的必需元素。
膽固醇|患上心血管系統疾病的風險
許多人認為膽固醇是「壞」東西,因為會增加患上心血管系統疾病的風險。事實上,膽固醇對人體十分重要,只有在膽固醇水平超高時,才會危害健康。
膽固醇在人體內由脂蛋白輸送。當膽固醇在血管中運行時,有一部分低密度脂蛋白(LDL)膽固醇會在血管壁內沉積,俗稱「壞膽固醇」;以幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的高密度脂蛋白(HDL) 膽固醇,即俗稱為「好膽固醇」,若果驗身結果市民好膽固醇數量不足而壞膽固醇數量很多,
這樣可能會引致血管變得狹窄,引致動脈粥樣硬化症(動脈硬化),因而增加血管閉塞風險及阻礙血液循環,患上心臟病或中風的風險。
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留意食品標籤上飽和脂肪及反式脂肪降低膽固醇
首先,值得我們留意是有證據顯示,以患上心血管系統疾病的風險而言,攝入飽和脂肪及反式脂肪比攝入膳食膽固醇的影響更深。
有研究結果指出,增加攝入飽和脂肪或會令人體製造更多膽固醇,所以單純減少攝入膳食膽固醇例如蛋黃,魷魚,動物內臟等未必有助降低血膽固醇水平。為心臟健康着想,除了膳食膽固醇外,我們更應留意食品標籤上飽和脂肪及反式脂肪例如牛油、棕櫚油、人造牛油、氫化植物油等的攝入量。
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水溶性纖維屬降膽固醇食物
大部分含有水溶性纖維的食物都有助降低膽固醇,因為這些纖維在腸道內會與水分結合成啫喱狀,並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。水溶性纖維的食物來源包括燕麥糠、燕麥、豆類、蘋果、西蘭花、香蕉等。
![降膽固醇食物減血脂 營養師分享2款食譜](https://imgs.sundaykiss.com/wp-content/uploads/2020/04/food-3267634_960_720_20777164545e86fa87a7423-768x512_11148254955e9ffb115f438.jpg)
降膽固醇食物
降膽固醇食物1 黃豆
黃豆含有豐富植物性蛋白質、重要的水溶性纖維和大豆異黃酮素,有助保持心臟健康。黃豆類食物來源包括黃豆、硬豆腐、高鈣豆漿、非油炸黃豆類素食等。
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降膽固醇食物2 果仁
所有果仁都含有豐富植物性蛋白質、纖維、單元不飽和脂肪酸、鉀質及維他命E等營養素,單元不飽和脂肪酸對保持心臟健康有一定的幫助。例如每日1安士的杏仁大約是23粒左右,建議適量食,避免攝取熱量過高而體重增。
![降膽固醇食物](https://imgs.sundaykiss.com/wp-content/uploads/2020/04/almonds-1768792_1280_5801094195e9ffbbbed784-1024x682.jpg)
降膽固醇食物3單元不飽和脂肪食物
此外,含有單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平,保持血管暢通,改善心血管疾病。食物例子例如橄欖油、芥花籽油、杏仁油。
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降膽固醇食物食譜
正餐
三文魚番茄豆腐湯(3—4人份量)
材料
三文魚柳:2件
番茄: 4個 (開4邊)
洋蔥: 2個 (切片)
硬豆腐: 2磚 (切件)
薑:數片 (已拍扁過更出薑味)
芥花籽油 少許
水: 1.5-2公升
做法
1. 將三文魚柳洗淨, 印乾水後,用少白胡椒粉醃和鹽15分鐘一下,然後在易潔鑊加熱少許芥花籽油,煎一下2片薑,之後將三文魚加入略煎兩邊後備用。
2. 在湯鍋內加1.5-2公升水和剩下的薑片煮沸,先加入已煎過的三文魚,大火煮過15分鐘後加番茄和洋蔥再收中火滾30分鐘後加入豆腐再煮15分鐘即可加鹽調味。
如果喜歡芫荽滾好湯可以加新鮮芫荽更添香味
小食
雜果杏仁乳酪奶昔
材料:杏仁20克、凍熟香蕉1隻、希臘乳酪80毫升,無糖高鈣豆漿125毫升、急凍藍莓125克、急凍士多啤梨約200克
製法:先將把材料用攪拌機預先攪拌成蓉即可。(生果可改做芒果、金奇異果等即可)
![降膽固醇食物膜](https://imgs.sundaykiss.com/wp-content/uploads/2020/03/83020882_104000914477601_2089917299388579840_o_7259742815e61d704c6e2a.jpg)
吃什麼有助降膽固醇?
膽固醇其實屬血脂的一種,人體內膽固醇只有一小部分是來自膳食膽固醇,大部分是由肝臟自行合成。想降膽固醇要從飲食入手,即看:降膽固醇食物+食譜
膽固醇會對身體構成什麼風險?
好膽固醇數量不足而壞膽固醇數量很多,這樣可能會引致血管變得狹窄,引致動脈粥樣硬化症(動脈硬化),因而增加血管閉塞風險及阻礙血液循環,患上心臟病或中風的風險…詳情請看