紅菜頭食譜｜功效忌食：營養師教整紅菜頭沙律及最佳食法 增強腸道健康

紅菜頭是甚麼？

紅菜頭又稱為甜菜根，被譽為「歐洲的靈芝」，屬甜菜植物的根部分，而葉的部分也可以作為蔬菜食用。紅菜頭味道清甜可口，又能抗氧、去水腫、降血壓，甚至提升運動表現。因此紅菜頭不但成為健康人士及瘦身界的愛寵，連運動員也對它愛不釋手。

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營養師你問我答：紅菜頭篇

• 4大紅菜頭功效
• 5大紅菜頭最佳食法
• 2大紅菜頭營養食譜

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4大紅菜頭功效

紅菜頭功效1. 保護心臟健康，對抗貧血

紅菜頭含有豐富的鉀、鎂、鐵、維生素 C 和葉酸，均為製造血紅素及紅血球的必要元素，具有預防貧血作用，特別建議懷孕婦女和正值青春期的女孩食用。除此之外，它們還能結合血液中的氧氣，令血液的攜氧能力增加 4 倍之多。

紅菜頭功效2. 降低糖尿病併發症的風險

植物生化素（Phytochemicals）是一種只能從食物中獲取的超級抗氧化物，能夠有效消除自由基。紅菜頭含豐富的植物生化素，可降低糖尿病併發症的風險，包括視網膜病變、腎臟疾病、心血管疾病、糖尿病神經病變和糖尿腳等。2014 年的一項研究更發現，餐後飲用紅菜頭汁，可令餐後血糖水平顯著降低，同時增加胰島素的敏感性。

紅菜頭功效3. 有助腸道健康

一杯紅菜頭可提供接近 4 克的纖維，可增加腸道微生物的多樣性，同時增加糞便的體積。攝入足夠的纖維有助加快腸胃蠕動及預防便秘，並降低患上炎症性腸病和大腸憩室炎等消化系統疾病。

紅菜頭功效4. 提升運動表現

紅菜頭含有硝酸鹽，它能被人體轉化為一氧化氮。一氧化氮是一種天然的血管擴張劑， 被證實能有效改善血液循環和供應氧氣給肌肉細胞，從而降低運動過程中的疲累感，提升運動員訓練時的體力。甚至有研究曾邀請了 19 位患有心力衰竭的患者（平均年齡為 69 歲）每天飲用 70 毫升的紅菜頭汁，一星期後他們的血壓指數不但大大降低，運動中的有氧耐力表現亦整整提高了 24%！

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5大紅菜頭最佳食法

1. 紅菜頭葉可以吃嗎？

除紅菜頭外，它的葉也能食用，當中蘊含豐富的甜菜紅素（Betacyanin），能有效減少膽固醇沉積於血管當中。

2. 如何挑選紅菜頭？

挑選紅菜頭時，可選擇顏色較深紅的紅菜頭，確保其表面沒有損壞的跡象，光滑「實淨」， 而它的葉則以新鮮幼嫩為佳。

3.如何保存紅菜頭？

要注意新鮮的紅菜頭含有硝酸鹽，如存放不當，硝酸鹽會被細菌轉化成亞硝酸鹽， 有機會引致食物中毒。如有需要將紅菜頭保存幾天，請將其密封於容器或袋中後冷藏，並必須於 3 天內食用完畢。

4.如何處理紅菜頭？

處理紅菜頭時最好戴上即棄手套，因為紅菜頭汁液帶鹼性，雙手染色後較難清洗。 如不幸染色可先把檸檬汁塗在染色處，再用水清洗。

哪些人不應吃紅菜頭？

1. 體質虛寒者

由於紅菜頭屬寒涼食物，體質虛寒者若食用過量，或會出現頭暈、手凍腳凍等症狀；而生吃紅菜頭會寒上加寒，所以不適合脾胃虛寒者進食。

2. 糖尿病患者

雖然有研究發現，餐後飲用紅菜頭汁可令餐後血糖水平顯著降低，並增加胰島素的敏感性；但紅菜頭本身含有較高的糖分，因此糖尿病患者食用紅菜頭時應減少進食同等醣質份量的白飯，以免攝取過量糖分。

3. 腎功能較差者

紅菜頭含有豐富的鉀質，雖然有去水腫、降血壓的功效，但實屬高鉀食物，所以當腎病患者或腎功能較差者食用過量時，或有機會造成腎結石。

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營養師推薦2款紅菜頭食譜

紅菜頭食譜1. 小清新紅菜頭沙律（2人份）

將紅菜頭煮至熟透有助於降低它的寒涼性，令體質虛寒者也適合食用。另外，雖然紅菜頭含有鐵質， 但植物性鐵質的吸收率比動物性鐵質為低；因此，配合含有豐富維他命Ｃ的檸檬，能有助增加植物性鐵質的吸收，令補血效果事半功倍！

做法：

1. 將新鮮薄荷葉和雜錦原味堅果分別搗碎。

2. 把意大利黑醋和檸檬汁拌勻，備用。

3. 慢慢加入初榨橄欖油和薄荷葉，並拌至完全混合，加入鹽及黑胡椒調味，備用。

4. 紅菜頭隔水蒸 15 分鐘至熟透，去皮切粒，待涼備用。

5. 青蘋果去核切薄片，備用。

6. 將所有食材放進大碗之中，再加入沙律醬汁拌勻，食用前灑上堅果碎，即成。

紅菜頭食譜2. 紅菜頭伴三文魚柳（2人份）

三文魚的營養價值豐富，含有 Omage-3 不飽和脂肪酸，能促進胎兒和兒童發育；而豆苗則含豐富鈣質、維他命 B 群、維他命 C 和胡蘿蔔素等，有強化骨骼健康、加快新陳代謝和幫助消化等作用。此食譜把紅菜頭融入兩者之中，為大人、小朋友的必食補品！

做法：

1. 把法式黃芥末、蜜糖、檸檬汁及橄欖油混合成醬汁，備用。

2. 紅菜頭去皮，切塊再切成片，待用。

3. 把鹽和黑胡椒抹在三文魚柳上，醃 15 分鐘。

4. 燒熱油，將三文魚皮朝下放上煎鍋。

5. 中火煎約 3 分鐘，直至三文魚柳一半位置變色，將三文魚反轉以慢火煎 2-3 分鐘至微微金黃。

6. 把三文魚餘下兩側煎香，上碟。

7. 中火燒熱油，放入紅菜頭片炒勻，再加蓋煮 2 分鐘，加入翡翠苗和適量的水，轉高火炒勻。

8. 將翡翠苗和紅菜頭片伴碟裝飾，最後淋上蜜糖檸檬醬汁，即成。

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參考資料：衛生處網頁