藜麥好處+食譜推介|營養師教3招藜麥煮法 助減肥維持心血管健康!
藜麥好處1. 低升糖飽肚
近年人人談及的藜麥,是源自南美洲高地特有的榖類植物,雖不屬於五穀類,但一樣提供碳水化合物,可充當主糧,又有「假榖物」之稱。它亦含有豐富的維他命E,有抗氧化作用,而且有齊人體所需的必需胺基酸及多種礦物質,包括磷、鈣、鐵、鋅等,可以一次過吸收更多營養。而藜麥最大賣點就是高纖維及低升糖指數,夠「頂肚」能降低食慾,同樣幫助減肥!
白藜麥、紅藜麥,黑藜麥,三種均能食用,而三種皆有豐富營養。其中黑藜麥營養價值最高,但是口感偏硬;黃色藜麥質感則最軟,建議購買混合三色的藜麥,煮過後的口感較適中,不會過軟或過硬而引致消化不良。
藜麥好處2. 高纖高蛋白低GI
以港人主要糧食的白米來跟藜麥比較,以同等分量每100克計,John就指兩者的熱量相約,但藜麥卻在多方面都比白米優勝。藜麥有2.8克纖維量,一碗(約200克)藜麥就等於兩個蘋果的纖維量,高纖食物在胃內停留的消化時間更長,可以延長飽肚感。藜麥的另一高就是蛋白質,每100克就有4.4克,一碗(約200克)藜麥等於七至八両肉的蛋白質,比白米、薯仔及小米等更高。食物升糖指數(GI)標準低於55就算低,而藜麥的卻只有35,幾乎是白米的一半;血糖升得慢,一來延遲了飢餓感覺,二來身體吸收將糖轉化為脂肪的速度亦減慢,不易囤積脂肪。藜麥雖然脂肪比白飯高,每100克中有1.9克,但當中含豐富的不飽和脂肪,有助降膽固醇,維持心血管健康。
藜麥煮法:藜麥取代米飯或當配菜
在選取藜麥方面,有多種不同顏色,如紅、白及黑等,John指顏色在營養上分別不大,可隨意選擇,但藜麥卻普遍帶鹼性,建議先泡水釋出苦味後再煮熟。由於藜麥可完全代替米飯在正餐中的角色,基本上每天進食也沒有壞影響,只需考慮最基本的熱量攝取便足夠。John建議三餐之中的一餐可以藜麥為主食,如平日食半碗飯,就可以用半碗藜麥來代替。煮熟後的藜麥口感較為「煙韌」,除了可當作白米般蒸煮當飯食之外,亦可加入白米同煮成藜麥飯;不少人都在放涼後加入沙律伴吃,或在煮醬汁時加入,增加口感。
藜麥食譜簡易推介
藜麥食譜1. 西蘭花豬柳粟米藜麥飯
材料 | 份量 |
藜麥 | 1 碗(約200克) |
豬柳 | 80克 |
西蘭花 | 80克 |
粟米粒 | 2湯匙 |
生抽 | 1茶匙 |
鹽 | 1/2茶匙 |
魚露 | 少許 |
做法:
1.藜麥先蒸煮15分鐘,西蘭花灼熟備用,豬柳切小粒備用
2.加入棷欖油起鑊,將豬柳炒至半熟後加入西蘭花及粟米粒,加入調味煮熟。
3.將所有材料加上藜麥即成。
藜麥食譜2. 扁豆藜麥湯
材料 | 份量 |
橄欖油 | 1 湯匙 |
蒜頭 | 2 瓣(切碎) |
洋蔥 | 1/2 個(切粒) |
西芹 | 1 條(切粒) |
細甘筍 | 1 條(切粒) |
番茄 | 2 個(切粒) |
乾扁豆 | 1/2 杯 |
藜麥 | 1/2 杯 |
低鹽蔬菜/清雞湯 | 1200 毫升 |
鹽 | 少許 |
黑胡椒粉 | 少許 |
做法:
- 將乾扁豆洗淨,用水浸泡過夜,煮前隔水。
- 用油爆香蒜頭和洋蔥,加入西芹、甘筍、番茄、扁豆和清湯。
- 煮滾後,調至慢火煮 15 分鐘,加入藜麥再煮約15分鐘,直至扁豆熟透變稔。
- 最後拌入調味料,即成。
藜麥食譜3.藜麥波菜沙律
材料 | 份量 |
藜麥 | 1 杯 |
波菜葉 | 4 杯(洗淨、瀝乾、切片) |
合桃 | 4 湯匙 |
啤梨 | 1 個(去核切粒) |
士多啤梨 | 8 粒 (切粒) |
低鹽蔬菜湯 | 2 杯 |
特級初榨橄欖油 | 2 湯匙 |
沙律醋 | 2 湯匙 |
鹽 | 少許 |
黑胡椒粉 | 少許 |
做法:
- 藜麥用 2 杯低鹽蔬菜湯煮約 15 分鐘,待冷備用。
- 在大碗內將所有食材攪勻,進食時加入調味料拌勻,即成。
參考資料:衛生處網頁
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