吃魚5大好處+16種魚類熱量排行｜食魚會變聰明！選對魚類避開重金屬

Jan 21 2022

吃魚好處+魚類熱量排行|每位爸爸媽媽都希望自己的小朋友可以更加聰明，坊間成日聽到「食魚會變聰明」，原來這是真的！台灣營養師高敏敏介紹了16款常吃魚類的蛋白質含量和卡路里，又建議大家想要避免吸收重金屬的話，可以選擇什麼類型的魚肉，吃魚的合適份量，和烹飪貼士，各位媽媽選購魚類的時候就可以參考，讓小朋友越吃魚越聰明！

撰文：Ariel | 資料授權：營養師高敏敏｜圖片來源：Shutterstock、食物安全中心

吃魚5大好處

台灣營養師高敏敏解釋吃魚肉有5大好處，因此無論孕婦還是小孩都可以多吃魚！深海魚肉富含奧米加3（Omega 3）脂肪酸（DHA和EPA），這些脂肪酸是構成腦部神經細胞的重要成分，可幫助小孩腦部發育。不僅如此，魚類含有豐富蛋白質，吃魚對於小孩的發育也有益處。

幫助腦部發展、讓孩子變聰明
增強保護力
恢復體力
修補傷口
降低膽固醇預防心血管疾病

本港食物安全中心資料亦顯示，魚類含有人體成長和發育所需的多種營養素，當中包括鈣質、鐵質、維他命A及D等，其中魚類所含有的DHA（二十二碳六烯酸）屬不飽和脂肪酸，是嬰兒視力和腦部正常發育的關鍵元素，而奧米加3脂肪酸則有助預防冠心病及中風。

每日應該吃多少魚肉

除了以上好處，魚類也含有豐富蛋白質，因此多吃魚可以滿足每日的人體所需，據世界衛生組織建議，一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。如果你的體重為50公斤，你每天需要攝取約41.5克蛋白質。另據香港中文大學資料顯示，嬰兒和兒童每天的蛋白質攝取量是每公斤體重1克，以孩子重10公斤為例，他每天需要的蛋白質便是10克。

除了以上好處，魚類也含有豐富蛋白質，因此多吃魚可以滿足每日的人體所需（圖片來源：FMO）

高敏敏引述台灣食藥署的建議，吃魚的份量可依照年齡做調整：
1-3歲：2份/每周
4-6歲：3份/每周
孕婦：7-9/每周
(一份=約三根手指併攏的大小及厚度)

如何減少因為吃魚吸收的重金屬

汞也就是俗稱的水銀（Mercury），魚類中的甲基汞是毒性最強的汞（水銀）形態，可損害人體的神經系統，尤其是發育中的腦部。甲基汞可透過胃腸道輕易被人體吸收，並迅速進入腦部。攝取大量甲基汞會影響胎兒腦部發育，對成人則會損害其視力、聽覺、肌肉協調性和記憶力。而且要注意，水銀的含量並不會在烹煮過程中減少，愛吃魚肉的大家要謹慎選擇魚肉。參考下面的建議。

吃魚減少吸收重金屬的方法

孕婦和兒童較易受汞（水銀）毒性影響，故應避免進食汞含量可能偏高的幾種魚類。根據食物安全中心風險評估組在2008年的報告，鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛及某些品種吞拿魚（金槍魚）等部分捕獵魚類的汞含量通常較高，因此孕婦和小孩可以避免進食這些重金屬含量較高的魚類。
營養師高敏敏同樣提醒，大家應注意鯊魚、旗魚、吞拿魚及油魚（蠟油魚）等份量，如要攝取，孕婦及育齡婦女每周不宜超過1至2份；6歲以下兒童每月不宜超過1份（35克）
大家吃魚時也可以選擇小型的魚種，如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等，重金屬殘留量相對較低。
高敏敏指稱，通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高，建議去除內臟再吃。